Mommil perlu tetap bergerak aktif untuk berbagai alasan. Aktif bergerak membantu tubuh tetap bugar, nyaman, dan sehat selama masa kehamilan dan juga membantu memudahkan proses persalinan nanti. Ingin tahu cara menjaga tubuh Mommil agar tetap bugar? Prenatal yoga atau yoga untuk ibu hamil jawabannya. 

Pengertian Prenatal Yoga

Sesuai dengan namanya, prenatal yoga merupakan latihan yoga yang dilakukan selama masa kehamilan. Latihan yoga yang satu ini memiliki perbedaan dengan senam hamil serta yoga pada umumnya.

Perbedaan Prenatal Yoga dan Senam Hamil

Yoga untuk ibu hamil berfokus pada melatih postur untuk ibu hamil, pernapasan, peregangan, dan meditasi yang akan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk persalinan. Latihan prenatal yoga sudah dapat dilakukan sejak masuk usia kehamilan trimester kedua atau diatas 14 minggu.   Senam hamil sendiri lebih berfokus pada latihan gerak yang dapat membantu Mommil mempersiapkan diri secara fisik dan mental, serta membantu menurunkan kecemasan. Senam hamil dapat diikuti sejak usia kehamilan 27 minggu.

Perbedaan Prenatal Yoga dan Yoga pada Umumnya

Perbedaan utama antara prenatal yoga dan yoga pada umumnya terletak pada gerakannya. Gerakan yoga untuk ibu hamil terbilang lebih lembut dan tidak se-ekstrim yoga biasa. Hal ini perlu Mom ketahui agar jangan sampai salah pilih kelas yoga yang justru dapat membahayakan Mom dan janin.

Manfaat Prenatal Yoga

Kegiatan senam hamil dan yoga untuk ibu hamil memberikan banyak manfat bagi Mommil. Khusus untuk prenatal yoga sendiri, manfaat yang Mommil dapat rasakan adalah:

• • Memperbaiki postur tubuh
  • Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Mengurangi stress dan kecemasan yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan
  • Membantu meringankan berbagai keluhan yang umum dialami Mommil seperti mual, sakit di punggung bagian bawah, sesak napas, dan sakit kepala
  • Melancarkan sirkulasi darah
  • Melatih kesiapan otot-otot yang dibutuhkan untuk proses persalinan
  • Mendukung kesehatan emosional Mommil

 

Apa Saja yang Dipelajari dalam Prenatal Yoga

Hal-hal yang umum dipelajari dalam latihan yoga untuk ibu hamil adalah:

• • Teknik pernapasan 

Salah satu perbedaan antara yoga untuk ibu hamil dan senam hamil adalah dari segi latihan pernapasan. Latihan ini akan membantu Mommil mengatasi sesak napas selama masa kehamilan atau napas pendek saat persalinan.

• • Peregangan otot secara lembut

Mommil akan diajak untuk meregangkan seluruh otot tubuh agar tidak kaku.

• • Postur

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, duduk, ataupun berbaring. Latihan postur bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. 

• • • Relaksasi

Di akhir latihan yoga untuk ibu hamil, Mommil akan diajarkan untuk rileks dan melakukan pendinginan untuk menstabilkan detak jantung dan pernapasan.

Gerakan-gerakan Prenatal Yoga

Beberapa jenis gerakan prenatal yoga yang dapat Mommil lakukan adalah:

• • Mountain pose (Tadasana)
  • Chair pose (Utkatasana)
  • Tree pose (Vrikshasana)
  • Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)
  • Intense stretch pose (Uttanasana)
  • Warrior II (Virabhadrasana II)
  • Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)
  • Intense side stretch pose (Parsvottanasana)
  • Warrior III (Virabhadrasana III)
  • Downward dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan Yoga yang Tidak Direkomendasikan untuk Mommil

Yoga memiliki berbagai jenis gerakan, jadi jangan sampai Mommil salah dalam melakukan gerakan yang justru berbahaya bagi Mom dan bayi dalam kandungan. Salah satu gerakan yoga yang tidak direkomendasikan adalah Bikram Form yang dilakukan dalam ruangan dengan suhu tinggi. Suhu tinggi tersebut dapat menyebabkan hyperthermia. Bila ragu, selalu konsultasikan dengan instruktur terlebih dahulu.

Kapan Waktu yang Tepat untuk Prenatal Yoga

Waktu yang tepat untuk melakukan yoga untuk ibu hamil sedikit berbeda dengan senam hamil. Bila senam hamil umumnya dianjurkan saat usia kehamilan sudah cukup tua, maka yoga untuk ibu hamil dapat dilakukan sejak trimester pertama. Namun, umumnya dokter akan menyarankan Mommil untuk melakukan yoga saat usia kehamilan memasuki trimester kedua atau sekitar usia 14 minggu ke atas. Pada usia ini, kondisi Mommil umumnya sudah lebih stabil dan tidak mengalami morning sickness lagi. Bila Mommil ingin melakukan yoga untuk ibu hamil sejak trimester 1, pastikan untuk melakukannya dibawah bimbingan instruktur terpercaya seperti di Klinik Kehamilan Sehat.

Durasi Prenatal Yoga yang Disarankan

Berapa lama durasi latihan yoga untuk ibu hamil?  Pilihannya adalah:

• • 1–2 kali seminggu selama 60-75 menit di studio yoga khusus
  • 3 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit di rumah dengan mengikuti panduan instruktur terpercaya melalui video

Hal yang Perlu Diwaspadai Saat Melakukan Prenatal Yoga

Mommil, selama mengikuti kegiatan yoga untuk ibu hamil ataupun latihan senam hamil lainnya, waspadai beberapa hal berikut:

• • Hindari pose  yang meregangkan otot secara berlebihan, terutama otot perut. Bila terasa tidak nyaman atau nyeri, hentikan latihan.
  • Hindari posisi berbaring telentang terlalu lama. Hindari juga posisi telungkup atau gerakan lain yang menekan otot perut.
  • Jika Mommil merasa keluhan seperti nyeri, mual, kepanasan, sakit perut, ataupun keluar cairan/darah dari vagina, segera hentikan latihan.
  • Lakukan sesuai dengan kemampuan dan tidak berlebihan.

Tips Prenatal Yoga Sesuai Trimester

Untuk memastikan kegiatan yoga untuk ibu hamil yang Mommil ikuti tetap aman dan nyaman, ikuti beberapa tips berikut:

Trimester Pertama

• • Posisikan diri di dekat pintu keluar sehingga Mom dapat keluar dengan mudah sewaktu-waktu
  • Hindari kelas yang panas
  • Pilih posisi yang nyaman
  • Hindari pose yang menekan area perut 
  • Hindari pose vertical inversion, terutama bila Mom belum pernah melakukannya sebelumnya
  • Jangan sampai overstretching
  • Lakukan pose yang Mom merasa nyaman melakukannya

Trimester Kedua

• • Semua tips  yang berlaku pada trimester pertama juga berlaku di usia kehamilan ini
  • Variasi gerakan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan perut yang semakin membesar. Pada trimester ini, sebaiknya mulai memperbanyak gerakan peregangan dan penguatan, termasuk berjongkok / squats dan berbagai gerakan peregangan yang dapat mengencangkan area panggul dan membuka pinggul sehingga membantu mempersiapkan tubuh Mom menghadapi persalinan.
  • Untuk pose keseimbangan, pastikan Mommil berdiri di dekat dinding sebagai penyangga bila dibutuhkan
  • Lakukan relaksasi di akhir kelas

Trimester Ketiga

• • Semua tips di trimester pertama dan kedua juga berlaku di usia kehamilan ini
  • Kurangi intensitas dan kecepatan gerakan karena ukuran bayi yang semakin membesar membuat Mommil mudah kehabisan napas.
  • Hindari posisi inversi. Fokuskan pada gerakan latihan pernapasan dan meditasi yang membantu menenangkan detak jantung Mom dan mempersiapkan mental Mom menjelang datangnya hari persalinan.

Untuk keamanan dan kenyamanan Mommil, ikuti kelas prenatal yoga di bawah pengawasan instruktur ahli. Klinik Kehamilan Sehat memiliki layanan senam hamil dan prenatal yoga dengan instruktur berpengalaman dan sudah tersertifikasi. Mom juga dapat mengikuti kelas online untuk keamanan dan kenyamanan di tengah pandemi saat ini.  Jangan lupa, untuk selalu melakukan pemeriksaan kehamilan teratur di Klinik Kehamilan Sehat untuk kehamilan dan persalinan yang lancar.