Menyusui membutuhkan energi tambahan yang lebih banyak karena tubuh Mom tidak hanya bekerja untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, tetapi juga memproduksi ASI untuk si Kecil. Oleh karena itu, kebutuhan kalori ibu menyusui perlu diperhatikan agar produksi ASI tetap optimal dan kondisi tubuh Mom tetap terjaga. Lalu, berapa kalori yang dibutuhkan ibu menyusui setiap hari dan bagaimana cara memenuhinya? Simak penjelasannya berikut ini.

Baca juga: Perawatan Ibu Setelah Melahirkan: Tips agar Tubuh Cepat Pulih

Berapa kebutuhan kalori ibu menyusui setiap hari?

Secara umum, ibu menyusui membutuhkan tambahan energi dibandingkan kebutuhan sebelum hamil. Tambahan energi ini digunakan tubuh untuk memproduksi ASI sekaligus mendukung aktivitas sehari-hari. Kebutuhan energi ibu menyusui umumnya bertambah pada 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua. Menurut pedoman angka kecukupan gizi, ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori sekitar: 

• Pada 6 bulan pertama +330kkal 
• Pada 6 bulan kedua +400kkal

Sebagai gambaran, Mom yang sebelum hamil membutuhkan sekitar 2.000 kkal per hari mungkin membutuhkan sekitar 2.330–2.400 kkal per hari selama menyusui. Namun, angka tersebut bukan patokan yang sama untuk semua ibu menyusui. Kebutuhan kalori juga perlu disesuaikan dengan aktivitas. Mom yang banyak bergerak atau rutin berolahraga tentu membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan Mom yang aktivitas hariannya lebih ringan.

Mengapa kebutuhan kalori ibu menyusui bertambah?

Produksi ASI membutuhkan energi. Tubuh menggunakan sebagian energi dari makanan yang dikonsumsi dan cadangan energi yang tersimpan untuk menghasilkan ASI. Oleh karena itu, kebutuhan kalori ibu menyusui tidak hanya berkaitan dengan menjaga stamina Mom, tetapi juga menjadi bagian dari pemenuhan kebutuhan nutrisi selama masa menyusui.

Asupan energi yang cukup dapat membantu Mom tetap bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari, termasuk merawat dan menyusui si Kecil. Namun, bukan berarti Mom perlu makan sebanyak-banyaknya. Pola makan dengan gizi seimbang lebih penting daripada hanya mengejar jumlah kalori. Pastikan makanan yang Mom konsumsi mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta cukupi kebutuhan cairan harian. 

Cara memenuhi kebutuhan kalori ibu menyusui

Memenuhi kebutuhan kalori ibu menyusui tidak hanya dilihat dari banyak sedikitnya jumlah makanan yang Mom konsumsi. Untuk memenuhi kebutuhan kalori yang ideal, Mom perlu mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang baik dari protein, lemak, karbohidrat, serat dan kebutuhan cairan. Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG)  berikut tambahan kebutuhan gizi ibu menyusui berdasarkan periode menyusui:

Zat Gizi	6 Bulan Pertama	6 Bulan Kedua
Energi	+330 kkal	+400 kkal
Protein	+20 g	+15 g
Lemak total	+2,2 g	+2,2 g
Omega-3	+0,2 g	+0,2 g
Omega-6	+2 g	+2 g
Karbohidrat	+45 g	+55 g
Serat	+5 g	+6 g
Air	+800 ml	+650 ml

Catatan: tanda (+) menunjukkan bahwa nilai tersebut merupakan tambahan kebutuhan gizi bagi ibu menyusui, bukan total kebutuhan harian.

Dengan memperhatikan tambahan kebutuhan tersebut, Mom dapat mengatur pola makan sehari-hari secara lebih seimbang dan menyesuaikannya dengan kebutuhan selama masa menyusui.

Tips memenuhi kebutuhan kalori pada ibu menyusui dengan optimal 

Untuk memenuhi tambahan kebutuhan kalori harian, Mom tidak harus menghitung setiap zat gizi secara terpisah. Yang terpenting adalah membangun pola makan sehari-hari yang beragam dan seimbang. Beberapa cara berikut dapat membantu Mom memenuhi kebutuhan energi dan asupan nutrisi yang optimal selama menyusui:

1. Pilih sumber karbohidrat yang mengenyangkan

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Mom dapat memilih nasi, kentang, ubi, jagung, oatmeal, atau roti gandum sebagai bagian dari menu sehari-hari. Tidak perlu menghindari karbohidrat selama menyusui. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis dan porsinya agar kebutuhan energi tetap terpenuhi.

2. Pastikan kebutuhan protein tercukupi

Protein dibutuhkan untuk membantu pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh. Mom dapat memperoleh protein dari ikan, ayam, telur, daging, susu, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan. Usahakan ada sumber protein dalam setiap waktu makan agar pola makan lebih seimbang.

3. Tambahkan sayur dan buah

Sayur dan buah menyediakan berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa lain yang dibutuhkan tubuh. Pilih beragam jenis dan warna sayur serta buah agar asupan zat gizinya lebih bervariasi. Buah juga dapat menjadi pilihan camilan yang praktis di sela-sela aktivitas menyusui.

4. Jangan lupakan lemak sehat

Lemak tetap dibutuhkan selama menyusui dan menjadi salah satu sumber energi. Mom dapat memperoleh lemak sehat dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dalam jumlah yang sesuai.

5. Cukupi kebutuhan cairan

Selain kalori, memenuhi kebutuhan cairan juga penting selama masa menyusui. Produksi ASI membutuhkan cairan sehingga Mom perlu minum secara teratur sepanjang hari. Tidak harus menunggu sampai merasa sangat haus. Sediakan air minum di dekat tempat Mom biasa menyusui agar lebih mudah mengingat untuk minum. Memenuhi kebutuhan kalori ibu menyusui lebih ideal dengan konsultasi dengan ahlinya

Penuhi kebutuhan kalori ibu menyusui dengan konsultasi ahli

Kebutuhan kalori setiap Mom dapat berbeda, sehingga pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh, aktivitas, serta proses menyusui. Oleh karena itu, Mom dapat berkonsultasi dengan dokter dan konselor laktasi di KS Women and Children Clinic untuk mendapatkan arahan yang lebih sesuai. Konsultasi dapat membantu Mom memahami kebutuhan nutrisi selama menyusui sekaligus mendapatkan pendampingan terkait proses pemberian ASI, sehingga Mom dapat menjalani masa menyusui dengan lebih nyaman dan optimal.

 

Referensi: Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019