Menyusui membutuhkan asupan cairan yang lebih banyak dibandingkan sebelum menyusui karena sebagian cairan tubuh digunakan untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, kebutuhan cairan ibu menyusui perlu diperhatikan agar tubuh tetap terhidrasi dan dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik. Kebutuhan cairan setiap ibu menyusui dapat berbeda, bergantung pada kondisi tubuh, aktivitas, cuaca, serta asupan makanan dan minuman sehari-hari. Kurangnya asupan cairan dapat meningkatkan risiko dehidrasi yang ditandai dengan rasa haus, mulut kering, urine berwarna lebih pekat, hingga tubuh terasa lemas. Lantas, berapa banyak air yang dibutuhkan ibu menyusui dalam sehari agar tidak dehidrasi? Selain mengetahui jumlah cairan yang dibutuhkan, penting juga memahami cara memenuhi kebutuhan cairan selama masa menyusui. Simak panduannya berikut ini.

Baca juga: Apakah Ibu Menyusui Boleh Minum Kopi? Ini Tips Aman agar Bayi Tetap Nyaman

Kebutuhan minum air putih ibu menyusui dalam sehari

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan air minum pada orang dewasa sekitar delapan gelas atau sekitar 2 liter per hari. Namun, saat menyusui, kebutuhan ini bertambah karena tubuh harus mengganti cairan yang digunakan untuk memproduksi ASI. Rinciannya sebagai berikut:

1. Ibu menyusui 6 bulan pertama

Pada periode ini, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 800 ml air per hari dari kebutuhan dasar orang dewasa. Jadi, selain delapan gelas air seperti biasa, Mom perlu menambah sekitar 3-4 gelas lagi untuk mencukupi kebutuhan cairan selama menyusui.

2. Ibu menyusui 6 bulan kedua

Memasuki paruh kedua masa menyusui, kebutuhan tambahan cairan sedikit menurun menjadi sekitar 650 ml per hari. Artinya, Mom cukup menambah sekitar 2-3 gelas air dari kebutuhan dasar harian. Angka ini merupakan panduan umum. Kebutuhan cairan Mom bisa berbeda tergantung berat badan, aktivitas fisik, cuaca, hingga kondisi kesehatan masing-masing.

Mengapa ibu menyusui membutuhkan cairan yang cukup?

Selama menyusui, tubuh Mom membutuhkan cairan yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan sekaligus mendukung proses produksi ASI. Sebagian besar kandungan ASI adalah air, sehingga cairan yang masuk ke tubuh perlu diperhatikan agar kebutuhan tubuh tetap terpenuhi selama memberikan ASI kepada si Kecil. Kebutuhan cairan dapat terasa lebih banyak karena Mom kehilangan cairan melalui ASI, urine, keringat, dan aktivitas sehari-hari. Terlebih saat cuaca panas atau Mom banyak beraktivitas, tubuh dapat kehilangan lebih banyak cairan sehingga kebutuhan minum pun dapat meningkat.

Meski begitu, bukan berarti semakin banyak minum akan membuat ASI semakin banyak. Produksi ASI dipengaruhi oleh seberapa sering dan efektif payudara dikosongkan saat menyusui atau memerah ASI. Asupan makanan yang bergizi dan kondisi kesehatan Mom juga ikut mendukung proses menyusui. Oleh karena itu, Mom tidak perlu memaksakan diri minum dalam jumlah berlebihan. Cukupi kebutuhan cairan dengan minum secara teratur, terutama saat merasa haus atau setelah menyusui. Mom juga bisa menyiapkan air minum di dekat tempat menyusui agar lebih mudah minum dan tidak lupa memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari.

Apa tanda ibu menyusui mengalami dehidrasi?

Selama menyusui, Mom perlu memperhatikan tanda-tanda tubuh mulai kekurangan cairan. Dehidrasi dapat terjadi ketika cairan yang keluar dari tubuh lebih banyak daripada cairan yang masuk. Kondisi ini bisa lebih mudah terjadi ketika Mom banyak berkeringat, kurang minum, atau sedang mengalami muntah dan diare. Salah satu tanda yang cukup mudah diperhatikan adalah perubahan warna dan jumlah urine. Urine yang semakin pekat atau berwarna lebih gelap dari biasanya, disertai frekuensi buang air kecil yang berkurang, dapat menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak cairan. Selain perubahan urine, beberapa tanda lain yang dapat muncul ketika Mom mengalami dehidrasi meliputi:

• Lebih sering merasa haus, terutama rasa haus yang muncul terus-menerus.
• Mulut dan bibir terasa kering, karena tubuh mulai kekurangan cairan.
• Urine berwarna lebih gelap dan jumlahnya lebih sedikit dari biasanya.
• Tubuh terasa lemas atau kurang bertenaga, sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih berat.
• Pusing atau sakit kepala, terutama ketika kebutuhan cairan belum terpenuhi.
• Sulit berkonsentrasi atau merasa kurang fokus dalam melakukan aktivitas.

Oleh karena itu, Mom sebaiknya tidak hanya mengandalkan rasa haus untuk memenuhi kebutuhan cairan. Biasakan minum secara teratur sepanjang hari, terutama saat cuaca panas, setelah banyak beraktivitas, atau setelah menyusui. Perhatikan juga kondisi tubuh saat sedang sakit. Muntah dan diare dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat, sehingga kebutuhan cairan dapat meningkat. Pada kondisi tersebut, Mom perlu lebih memperhatikan asupan cairan untuk membantu mencegah dehidrasi. Apabila tanda kekurangan cairan terasa semakin berat, tidak membaik setelah mencukupi asupan cairan, atau disertai kondisi lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya Mom berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

Tips memenuhi kebutuhan cairan selama menyusui

Mengingat aktivitas Mom setelah melahirkan cukup padat, memenuhi kebutuhan cairan terkadang mudah terlupakan. Beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat membantu Mom memenuhi kebutuhan cairan setiap hari, seperti:

• Sediakan air minum di dekat tempat menyusui agar Mom mudah minum saat haus.
• Minum secara teratur sepanjang hari tanpa perlu menunggu sampai sangat haus.
• Utamakan air putih sebagai minuman utama.
• Konsumsi buah dan sayuran yang mengandung banyak air untuk membantu menambah asupan cairan.
• Sesuaikan asupan cairan dengan aktivitas, cuaca, dan kondisi tubuh, terutama saat banyak berkeringat, muntah, atau diare.

Memenuhi kebutuhan cairan pada ibu menyusui tidak berarti harus minum sebanyak-banyaknya, tetapi memastikan tubuh mendapatkan cairan yang cukup sepanjang hari. Air putih dapat menjadi pilihan utama, sementara buah, sayuran, dan makanan lain yang mengandung air turut membantu memenuhi kebutuhan cairan.

Setiap ibu dapat memiliki kebutuhan yang berbeda. Oleh karena itu, apabila Mom sering merasa haus, mengalami tanda dehidrasi, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan kebutuhan cairan dan pola makan selama menyusui dengan dokter konselor laktasi di KS Women and Children Clinic. Konsultasi dapat membantu Mom mendapatkan informasi mengenai kebutuhan selama menyusui, termasuk asupan cairan dan nutrisi yang mendukung proses menyusui.

Sumber referensi: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.