Perubahan karena kehamilan pada tubuh ibu sangat menakjubkan. Rahim yang awalnya hanya seukuran telur ayam kampung menjadi sebuah rongga yang mampu menampung janin yang memiliki berat kira-kira 3 kg, plasenta 0,5 kg, dan air ketuban yang sampai mencapai 5 liter. Perubahan tersebut dirasakan ibu hamil sebagai gejala sesak napas, penuh di rongga perut, pusing, cepat lelah, sakit pinggang, sakit tulang belakang, kesemutan pada lengan dan kaki, serta kaki bengkak. Hal itu wajar karena beban kira-kira 10 kg yang dibawa kemana-mana oleh ibu hamil. Nah kalau sudah seperti ibu, bagaimana kira-kira ibu hamil bisa berolahraga?

Sejak Kapan Olahraga saat Hamil Bisa Dimulai?

Kehamilan yang sehat membutuhkan kondisi tubuh optimal. Dengan tetap berolahraga pada awal kehamilan, otot-otot kaki, lutut, pinggang ibu hamil terlatih untuk mengangkat pertambahan beban 10 kg. Pada kehamilan sehat trimester (tiga bulan) pertama, dimana tidak ada keluhan flek-flek atau perdarahan, olahraga seperti jalan, jogging, berenang dapat diteruskan. Namun yang harus diperhatikan porsi latihan/olahraga sebaiknya dikurangi dengan durasi maksimal 60 menit dan jangan terlalu dipaksakan.

Durasi 30-60 Menit Sudah Cukup Melelahkan Bagi Ibu Hamil.

Olahraga yang bersifat ritmik dan aerobik seperti jogging, berjalan kaki, berlari dapat diteruskan karena dapat melancarkan peredaran darah, melatih sistem jantung dan pernapasan ibu, serta meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk ke rahim/janin. Pada kehamilan tiga bulan pertama penambahan ukuran dan berat rahim  belum terlalu dirasakan sehingga aktivitas olahraga dapat dilakukan tanpa kesulitan. Ibu-ibu yang sebelum hamil berolahraga dianjurkan untuk tetap melakukannya di trimester pertama asalkan tidak ada keluhan flek atau perdarahan.

Olahraga aerobik tersebut dapat dilanjutkan sampai usia kehamilan memasuki usia sembilan bulan. Yang harus diperhatikan saat umur kehamilan bertambah adalah rasa sesak/penuh karena rahim membesar. Pada usia empat bulan rahim ibu mulai terangkat dan pusat gravitasi berubah ke depan. Oleh sebab itu ibu hamil yang berolahraga harus memastikan menggunakan sepatu yang nyaman (tidak ber-hak tinggi). Kecepatan olahraga dan intensitasnya sebaiknya dikurangi untuk mencegah risiko terjatuh. Olahraga berlari dapat dilakukan dengan lebih perlahan. Olahraga berenang juga dapat dilakukan.

Olahraga untuk melatih otot-otot panggul dapat dilakukan untuk mempersiapkan kelancaran proses persalinan. Salah satunya adalah senam Kegel. Contoh senam Kegel dilakukan dengan cara mengeraskan otot panggul saat seperti menahan buang air kecil selama 20 detik kemudian melepaskannya. Hal itu dapat dilakukan berulang-ulang selama 10 kali setiap hari.

Senam Kegel dapat dilakukan mulai dari awal kehamilan sampai menjelang persalinan.

Senam Kegel dapat dilatih pada setiap wanita semua usia mulai dari yang tidak hamil, setelah proses kelahiran, sampai wanita yang sudah menopause. Senam Kegel pada wanita yang sidah menopause dapat melatih otot panggul sehingga mencegah timbulkan prolaps atau turunnya peranakan, sebagai terapi untuk yang mengalami inkontinensia urin atau mengompol.

Olahraga pada ibu hamil yang baik adalah berjalan kaki, jogging, berlari, berenang, senam Kegel, senam aerobik, serta aktivitas fisik lain. Olahraga yang tidak dianjurkan adalah angkat berat atau angkat besi. Olahraga permainan seperti badminton, sepak bola, tenis dapat dilakukan dengan intensitas yang ringan dan jangan terlalu dipaksakan. Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang senyaman mungkin. Dengan demikian olahraga tetap dapat dilakukan pada ibu hamil untuk mewujudkan kehamilan yang sehat.