Masa menyusui merupakan periode penting yang memerlukan perhatian khusus terhadap asupan nutrisi ibu. Di satu sisi, ibu menyusui sering ingin kembali ke berat badan ideal setelah melahirkan. Namun di sisi lain, kebutuhan tubuh untuk memproduksi ASI tetap harus terpenuhi secara optimal. Oleh karena itu, diet untuk ibu menyusui perlu dilakukan dengan cara yang aman, seimbang, dan tetap mendukung kelancaran produksi ASI. 

Apakah ibu menyusui boleh diet? 

Diet untuk ibu menyusui pada dasarnya boleh dilakukan dengan cara yang tepat selama tidak mengganggu kondisi kesehatan ibu serta kualitas dan kuantitas ASI. Jika Momsui ingin diet, bukan berarti harus mengurangi porsi makan secara drastis. Namun perlu mengatur pola makan dengan nutrisi seimbang agar lebih sehat dan produksi ASI tetap terjaga. 

Cara diet yang cocok untuk ibu menyusui

Program diet yang cocok untuk ibu menyusui adalah dengan mengatur pola makan nutrisi seimbang tanpa mengurangi kebutuhan energi (kalori) harian secara drastis. Fokus utama diet bukan dari membatasi porsi makan, melainkan jenis makanan yang lebih sehat dan berkualitas. Berikut panduan diet yang aman untuk ibu menyusui : 

Perhatikan asupan kalori harian, ibu menyusui biasanya butuh lebih banyak kalori

Agar produksi ASI lancar, ibu menyusui biasanya perlu lebih banyak energi (kalori) yang bisa didapatkan dari makanan. Oleh karena itu, jika Momsui ingin diet yang aman untuk ASI sebaiknya pastikan kebutuhan kalori tercukupi. 

Mengutip dari Centers for Disease Control and Prevention, ibu menyusui umumnya membutuhkan kalori tambahan sekitar 330 hingga 400 kkal per hari. Sehingga asupan kalori ibu menyusui biasanya lebih banyak dari Mom yang sedang tidak menyusui. 

Setiap ibu menyusui membutuhkan asupan kalori yang berbeda tergantung indeks massa tubuh, aktivitas dan kebutuhan ASI si Kecil. Untuk memastikan jumlah kalori yang dibutuhkan, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. 

Konsumsi menu makan gizi seimbang dan jadwal makan yang konsisten 

Pola makan dengan menu gizi seimbang dan jadwal yang konsisten dapat menjadikan energi ibu lebih stabil sepanjang hari, mengontrol nafsu makan dan mencegah rasa lapar yang berlebihan. 

Prinsipnya, menu makan sebaiknya dengan gizi seimbang. Yaitu perpaduan antara karbohidrat, protein, lemak sehat, serat dan kebutuhan cairan dari air putih yang tercukupi dengan baik. 

Agar lebih hemat kalori, pengolahan makanan sebaiknya direbus, kukus, atau dipanggang. Hindari makanan yang digoreng dengan minyak berlebihan agar asupan kalori tidak melebihi batas.

Perhatikan asupan cairan harian

Selain kalori, kebutuhan cairan ibu menyusui juga meningkat. Kekurangan cairan dapat membuat tubuh mudah lelah dan berisiko menurunkan produksi ASI. Pastikan Momsui minum air putih secara rutin minimal 2-2,5 liter per hari atau setiap kali merasa haus, terutama setelah menyusui. 

Pilih camilan sehat di sela waktu makan utama 

Makan camilan dapat berperan penting untuk menjaga energi tetap stabil. Pilih cemilan yang bernutrisi seperti buah potong, yogurt, kacang-kacangan dan roti gandum agar rasa lapar dapat terkontrol dengan baik. 

Lengkapi program diet dengan aktivitas fisik yang ringan dan konsisten

Diet yang sehat perlu didukung dengan aktivitas fisik yang stabil agar proses pembakaran kalori berjalan dengan baik. Lakukan aktivitas fisik yang ringan seperti berjalan kaki, peregangan, atau senam pasca melahirkan untuk meningkatkan metabolisme tubuh tanpa mengganggu proses menyusui. 

Apa Saja yang Perlu Dihindari Saat Menjalani Diet Selama Menyusui?

Sebelum memulai diet saat menyusui, Momsui perlu mengetahui ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari agar kesehatan tubuh tetap terjaga dan produksi ASI tidak terganggu.

Hindari diet ekstrem dan penurunan berat badan terlalu cepat 

Diet dengan membatasi kalori yang berlebihan bahkan asupan kalori yang lebih sedikit dari yang dibutuhkan memang dapat menurunkan berat badan secara drastis dan cepat. Namun hal ini membuat kekurangan energi dan nutrisi. Kondisi ini berisiko mengganggu stamina Momsui serta menurunkan produksi dan kualitas ASI. 

Hindari makanan dengan kalori kosong 

Makanan kalori kosong yaitu, makanan yang tinggi kalori namun rendah nutrisi, sehingga tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui, misalnya : 

• makanan tinggi gula : cake, donat, roti manis
• minuman tinggi gula : minuman manis kemasan
• makanan yang mengandung lemak jenuh : gorengan, makanan cepat saji, mentega dll

Sebenarnya ibu menyusui masih boleh makan makanan di atas dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan. Namun, jika Momsui ingin diet dan menjaga asupan makanan sebaiknya hindari jenis makanan tersebut dan ganti dengan menu makan yang lebih bernutrisi. 

Hindari suplemen diet tanpa anjuran dokter 

Produk pelangsing atau suplemen tertentu bisa mengandung bahan yang tidak aman untuk ibu menyusui. Sebaiknya Momsui hindari minum suplemen tanpa anjuran atau pengawasan dokter. 

Segera konsultasi jika produksi ASI menurun atau tubuh mudah lelah 

Jika selama menjalani diet, Momsui merasakan ASI berkurang, tubuh mudah lelah, atau berat badan turun terlalu cepat, sebaiknya segera tunda program diet dan lakukan evaluasi.

Setiap ibu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, sehingga pendampingan profesional sangat dianjurkan. Momsui dapat berkonsultasi dengan dokter atau konselor laktasi di klinik laktasi KS Women and Children Clinic. Momsui bisa mendapatkan panduan diet saat menyusui yang aman sesuai kondisi tubuh, tanpa mengganggu produksi dan kualitas ASI. 

Ditinjau oleh :  dr. Fathtiara Inayati, CBS