Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan anak untuk mendukung aktivitas sehari-hari, proses belajar, hingga tumbuh kembangnya. Sayangnya, masih banyak orang tua yang menganggap semua karbohidrat sama atau justru membatasi asupannya karena khawatir anak mengalami kenaikan berat badan. Padahal, karbohidrat memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan energi harian si Kecil. Yang perlu diperhatikan bukan hanya jumlahnya, tetapi juga jenis sumber karbohidrat yang dikonsumsi. Lantas, berapa kebutuhan karbohidrat harian anak sesuai usianya? Simak penjelasan lengkap berikut.

Artikel lainnya: Berapa Kebutuhan Protein Harian Anak Berdasarkan Usia? Ini Panduan Lengkapnya

Mengapa karbohidrat penting untuk anak?

Karbohidrat adalah zat gizi makro yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar bagi otak, otot, dan organ tubuh lainnya.

Pada anak-anak, kebutuhan energi cenderung lebih tinggi karena mereka sedang mengalami masa pertumbuhan sekaligus aktif bergerak dan belajar setiap hari. Oleh karena itu, kecukupan karbohidrat sangat penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, seperti:

• Memberikan energi untuk bermain, belajar, dan beraktivitas.
• Mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak.
• Membantu menjaga fungsi otot dan organ tubuh.
• Menghemat penggunaan protein sehingga dapat dimanfaatkan untuk membangun jaringan tubuh.
• Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil jika dikonsumsi dalam jumlah dan jenis yang tepat.

Namun, bukan berarti anak harus mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan. Asupan yang terlalu banyak, terutama dari makanan tinggi gula sederhana, dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan berbagai masalah kesehatan di kemudian hari. Oleh karena itu, Mom & Dad perlu mengatur asupan karbohidrat harian si Kecil agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi hariannya. 

Berapa kebutuhan karbohidrat harian anak berdasarkan usia?

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan karbohidrat harian anak berbeda sesuai kelompok usia.

Usia Anak	Kebutuhan Karbohidrat per Hari
0–5 bulan	59 gram
6–11 bulan	105 gram
1–3 tahun	215 gram
4–6 tahun	220 gram
7–9 tahun	250 gram
Laki-laki 10–12 tahun	300 gram
Perempuan 10–12 tahun	280 gram
Laki-laki 13–15 tahun	350 gram
Perempuan 13–15 tahun	300 gram
Laki-laki 16–18 tahun	400 gram
Perempuan 16–18 tahun	300 gram

Perlu diketahui bahwa angka di atas merupakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang digunakan sebagai acuan kebutuhan rata-rata anak sehat. Kebutuhan setiap anak dapat berbeda tergantung aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan status gizinya.

Apa saja sumber karbohidrat yang baik untuk anak?

Tidak semua karbohidrat memiliki kualitas yang sama. Sebaiknya, pilih sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat, vitamin, dan mineral sehingga energi yang dihasilkan lebih tahan lama.

Beberapa pilihan sumber karbohidrat yang baik untuk anak meliputi:

• Nasi putih maupun nasi merah
• Kentang
• Ubi jalar
• Jagung
• Oatmeal
• Roti gandum
• Singkong
• Talas
• Pasta atau mi berbahan gandum utuh
• Sereal gandum tanpa tambahan gula berlebih

Selain itu, buah-buahan juga mengandung karbohidrat alami yang disertai vitamin, mineral, dan serat sehingga baik dikonsumsi sebagai camilan sehat.

Sebaliknya, batasi konsumsi makanan atau minuman yang tinggi gula tambahan, seperti minuman manis, permen, kue, dan camilan ultra-proses karena hanya memberikan energi tanpa banyak kandungan zat gizi.

Apa yang terjadi jika anak kekurangan karbohidrat?

Asupan karbohidrat yang kurang dapat membuat tubuh kekurangan sumber energi utama. Akibatnya, si Kecil dapat mengalami beberapa kondisi berikut:

• Mudah lelah
• Kurang bersemangat saat bermain
• Sulit berkonsentrasi di sekolah
• Berat badan sulit bertambah
• Tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi sehingga pertumbuhan dapat terganggu apabila berlangsung dalam jangka panjang.

Meski demikian, kekurangan karbohidrat jarang terjadi apabila anak mengonsumsi makanan bergizi seimbang setiap hari.

Apakah terlalu banyak karbohidrat berbahaya?

Ya. Konsumsi karbohidrat secara berlebihan, terutama yang berasal dari gula sederhana dan makanan olahan, dapat menyebabkan kelebihan asupan kalori. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko:

• Berat badan berlebih atau obesitas
• Gigi berlubang akibat konsumsi gula tinggi
• Gangguan metabolisme
• Risiko diabetes tipe 2 ketika disertai pola makan yang tidak sehat dan kurang aktivitas fisik

Oleh karena itu, Mom & Dad perlu memperhatikan porsi makan anak agar tetap seimbang antara karbohidrat, protein, lemak sehat, sayur, dan buah.

Tips memenuhi kebutuhan karbohidrat anak

Agar kebutuhan karbohidrat anak terpenuhi secara optimal, Mom & Dad dapat menerapkan beberapa tips berikut:

• Sajikan makanan dengan prinsip gizi seimbang.
• Pilih sumber karbohidrat kompleks lebih sering dibanding makanan tinggi gula.
• Variasikan sumber karbohidrat agar anak tidak bosan.
• Lengkapi menu dengan protein, sayur, buah, dan lemak sehat.
• Batasi minuman mengandung pemanis dan camilan tinggi gula.
• Sesuaikan porsi makan dengan usia dan aktivitas fisik anak.

Dengan pola makan yang beragam dan seimbang, kebutuhan energi si Kecil umumnya dapat terpenuhi tanpa perlu memberikan makanan manis secara berlebihan.

Kesimpulan

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang sangat dibutuhkan anak untuk mendukung pertumbuhan, aktivitas fisik, dan perkembangan otaknya. Agar kebutuhan gizinya terpenuhi secara optimal, pastikan si Kecil memperoleh karbohidrat dari sumber yang sehat dan dikombinasikan dengan protein, lemak sehat, vitamin, serta mineral dalam menu sehari-hari.

Mom & Dad pastikan untuk memenuhi asupan gizi Si Kecil agar sesuai dengan kebutuhan usianya. Konsultasi dengan dokter spesialis anak di KS Women and Children Clinic. Dokter akan membantu mengevaluasi status gizi anak sekaligus memberikan rekomendasi pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tumbuh kembangnya.