Kesuburan pada pria tidak hanya berkaitan dengan jumlah atau banyaknya sperma yang dihasilkan. Kualitas sperma secara keseluruhan juga berperan penting dalam mendukung proses pembuahan, termasuk kemampuan sperma untuk bergerak dengan baik dan memiliki bentuk yang normal. Salah satu faktor yang dapat mendukung kesuburan pria adalah pemenuhan nutrisi melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari. Asupan nutrisi yang cukup membantu tubuh menjalankan berbagai proses yang berkaitan dengan produksi dan pematangan sperma. Oleh karena itu, menerapkan pola makan bergizi seimbang dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan reproduksi sekaligus mendukung kualitas sperma. Apa saja makanan untuk kesuburan pria dan makanan untuk meningkatkan kualitas sperma yang baik dikonsumsi? Simak selengkapnya di artikel ini!

Baca juga: Panduan Diet untuk PCOS: Makanan yang Dianjurkan dan Harus Dihindari

Apa hubungan makanan dengan kualitas sperma?

Pola makan memiliki kaitan dengan kualitas sperma karena beberapa zat gizi berperan dalam pembentukan, pematangan, jumlah, konsentrasi, dan pergerakan sperma. Pola makan tinggi lemak, obesitas, dan gaya hidup yang kurang sehat tidak hanya dapat memengaruhi kualitas dan struktur sperma, tetapi juga berisiko menurunkan kesuburan pria. 

Air mani mengandung berbagai zat yang berasal dari sekresi beberapa kelenjar reproduksi pria, sedangkan sperma membutuhkan sejumlah zat gizi untuk mendukung pembentukan dan pematangannya. Beberapa zat gizi tersebut, seperti protein, vitamin C dan E, zinc, selenium, serta asam lemak tertentu, dapat diperoleh dari makanan sehari-hari.

Asupan zat gizi yang cukup berperan dalam proses pembentukan sperma (spermatogenesis), pematangan sel sperma, serta membantu menjaga kualitas dan fungsi sperma. Oleh karena itu, pola makan yang sehat dan seimbang menjadi salah satu bagian penting dalam mendukung kesehatan reproduksi pria.

Pola makan sehat untuk meningkatkan kesuburan dan kualitas sperma pria 

Pilihan makanan sehari-hari dapat membantu memenuhi zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pembentukan dan menjaga kualitas sperma. Beberapa makanan berikut kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serta lemak sehat yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mendukung kesuburan pria. 

1. Daging merah, seafood, dan kedelai untuk mendapatkan koenzim Q10

Koenzim Q10 merupakan senyawa yang memiliki sifat antioksidan dan berperan dalam mendukung pergerakan sperma. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi koenzim Q10 dapat meningkatkan kadar koenzim Q10 dalam air mani serta membantu meningkatkan konsentrasi dan pergerakan sperma. Dad bisa mendapatkan koenzim Q10 dari beberapa makanan, seperti daging merah tanpa lemak, seafood, produk susu, minyak nabati, dan kacang kedelai.

2. Buah dan sayuran sebagai sumber vitamin C

Vitamin C merupakan antioksidan yang dapat membantu melindungi sel sperma dari kerusakan akibat stres oksidatif. Asupan vitamin C yang cukup juga berperan dalam menjaga kualitas sperma. Dad bisa mendapatkannya dari berbagai makanan, seperti jeruk dan buah sitrus lainnya, stroberi, kiwi, tomat, serta brokoli. Mengutip dari Kemenkes, anjuran konsumsi vitamin C yaitu sekitar 40 mg per hari. 

3. Alpukat dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan vitamin E

Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sperma dari kerusakan akibat radikal bebas. Asupan vitamin E juga berkaitan dengan kesehatan dan kualitas sperma. Beberapa makanan yang dapat menjadi sumber vitamin E antara lain alpukat, minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan bayam. Anjuran konsumsi vitamin E sekitar 15 mg per hari atau setara dengan 1 buah alpukat. 

4. Bayam dan brokoli sebagai sumber asam folat

Asam folat tidak hanya penting bagi kesehatan secara umum, tetapi juga berperan dalam proses pembentukan sel, termasuk sel sperma. Asupan asam folat yang cukup dapat membantu mendukung kualitas sperma. Dad bisa mendapatkannya dari makanan seperti bayam, brokoli, kacang hijau, dan alpukat. Jumlah yang dianjurkan untuk konsumsi asam folat sekitar 200µg per hari atau setara dengan 1 gelas bayam.

5. Daging merah dan ikan untuk mendapatkan L-karnitin

L-karnitin merupakan senyawa yang berperan dalam metabolisme energi dan dibutuhkan oleh sel sperma untuk mendukung pergerakannya. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa L-karnitin dapat mendukung proses pematangan dan pergerakan sperma. Sumber L-karnitin dapat ditemukan pada daging merah, ikan, ayam, dan produk susu.

6. Ikan dan seafood sebagai sumber omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam menjaga fungsi serta struktur sel sperma. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan omega-3 dengan jumlah dan konsentrasi sperma. Dad bisa mendapatkan omega-3 dari ikan berlemak, seafood, minyak ikan, serta beberapa sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

7. Kacang Brazil dan seafood sebagai sumber selenium

Selenium merupakan mineral yang berperan sebagai bagian dari sistem antioksidan tubuh. Zat gizi ini membantu melindungi sel dan DNA sperma dari kerusakan akibat stres oksidatif. Selenium juga berperan dalam mendukung pergerakan dan fungsi sperma. Beberapa sumber makanan yang mengandung selenium antara lain kacang Brazil, seafood, ikan, daging, beras merah, dan produk susu.

8. Tiram, daging, dan kacang-kacangan sebagai sumber zinc

Zinc atau seng merupakan mineral yang berperan penting dalam kesehatan reproduksi pria. Zat gizi ini dibutuhkan dalam proses pembentukan sperma dan membantu menjaga kualitas serta fungsi sel sperma. Dad bisa mendapatkan zinc dari tiram, kepiting, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Dukung kesuburan pria dengan pola makan yang tepat

Menjaga kualitas sperma tidak cukup hanya dengan memilih satu atau dua jenis makanan, tetapi perlu didukung oleh pola makan bergizi seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Kebutuhan nutrisi setiap Dad juga dapat berbeda, terutama saat sedang menjalani program hamil atau memiliki kondisi tertentu yang dapat mempengaruhi kesuburan. Oleh karena itu, Dad dapat berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi di KS Women and Children Clinic untuk mendapatkan rekomendasi pola makan serta pilihan menu yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh. Dad dapat berkonsultasi untuk mengetahui kondisi kesuburan sekaligus mendapatkan arahan mengenai langkah yang tepat untuk mendukung peluang kehamilan. Konsultasi dengan ahli gizi juga dapat membantu Dad menyusun pilihan menu sehari-hari yang lebih sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan tujuan kesuburan.

Sumber Referensi:
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2024. Makanan yang Baik untuk Kesuburan Pria. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan.
Mehta, Jay. 2021. What Foods Produce Sperm Fast? Shree IVF Clinic.