Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik ringan yang dapat dilakukan ibu hamil, termasuk saat memasuki trimester ketiga. Meskipun ukuran perut semakin besar dan tubuh membawa beban yang lebih berat, Mommils tetap dianjurkan untuk aktif bergerak selama kondisi kehamilan memungkinkan dan tidak ada larangan dari dokter. Jalan kaki dapat menjadi pilihan karena mudah dilakukan dan intensitasnya dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Namun, agar tetap aman dan nyaman, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum dan selama jalan kaki. Lantas, apa saja manfaat jalan kaki pada ibu hamil trimester 3 dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?

Baca juga: Tanda-tanda Persalinan Sudah Dekat! Ini yang Biasanya Dirasakan Mommils

Kenapa ibu hamil perlu jalan kaki di trimester 3?

Di trimester ketiga, tubuh Mommils terus menyesuaikan diri dengan perkembangan janin dan perubahan berat badan. Jalan kaki secara rutin dengan intensitas yang nyaman dapat membantu menjaga kebugaran serta memberikan beberapa manfaat selama kehamilan, seperti:

1. Membantu menjaga kebugaran tubuh

Perubahan tubuh selama trimester ketiga dapat membuat Mommils lebih mudah merasa lelah ketika melakukan aktivitas sehari-hari. Jalan kaki secara rutin dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif dan mendukung kebugaran fisik. Aktivitas ini juga tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga dapat dilakukan dengan lebih praktis sesuai kemampuan tubuh.

2. Membantu menjaga kesehatan jantung

Jalan kaki termasuk olahraga ringan yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat, aktivitas ini justru bisa mendukung kebugaran fisik Mommils selama masa kehamilan. Mommils tidak perlu berjalan dengan kecepatan tinggi untuk mendapatkan manfaatnya. Jalan santai dengan durasi yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh sudah dapat menjadi pilihan aktivitas fisik yang aman dan nyaman.

3. Membantu mengurangi rasa kaku pada tubuh

Bertambahnya usia kehamilan biasanya diiringi perubahan postur tubuh dan kenaikan berat badan, sehingga bagian punggung, pinggang, hingga kaki jadi lebih rentan terasa pegal atau kaku.Tetap aktif bergerak, termasuk dengan berjalan kaki, dapat membantu tubuh Mommils tidak terlalu lama berada dalam posisi duduk atau berbaring. 

4. Membantu mengontrol kenaikan berat badan

Kenaikan berat badan memang wajar terjadi selama kehamilan. Namun, penting bagi Mommils untuk tetap memantaunya agar tetap sesuai dengan kondisi tubuh, usia kandungan, dan tumbuh kembang si Kecil di dalam kandungan. Rutin jalan kaki bisa jadi salah satu cara bagi Mommils untuk tetap aktif bergerak sekaligus membakar energi tubuh secara sehat. Kebiasaan sederhana ini dapat mendukung pola hidup sehat selama hamil, termasuk membantu menjaga kenaikan berat badan tetap berada di kisaran yang ideal.

5. Merangsang kontraksi persalinan

Pada akhir kehamilan, jalan kaki dapat membantu merangsang kontraksi ketika tubuh memang sudah mulai siap menghadapi persalinan. Gerakan tubuh saat berjalan dapat membantu bayi bergerak lebih optimal ke arah panggul dan memberikan tekanan pada leher rahim. Tekanan tersebut dapat mendukung proses alami yang membantu leher rahim mengalami perubahan dan kontraksi menjadi lebih teratur ketika persalinan sudah mendekat. 

6. Mengurangi kebutuhan induksi persalinan

Ketika tubuh sudah siap memasuki fase persalinan tanpa bantuan medis tambahan, kebutuhan akan induksi pun bisa berkurang. Induksi sendiri adalah tindakan medis untuk merangsang kontraksi saat persalinan belum dimulai secara alami, misalnya karena usia kehamilan sudah melewati batas waktu yang diperkirakan atau ada kondisi tertentu yang mengharuskan persalinan segera dilakukan. Dengan rutin berjalan kaki, Mommils dapat membantu tubuh menjalani proses persalinan lebih alami dan tepat waktu.

Bagaimana cara jalan kaki yang aman saat hamil trimester 3?

Jalan kaki saat trimester 3 sebaiknya dilakukan dengan menyesuaikan kemampuan tubuh, bukan memaksakan jarak atau kecepatan tertentu. Pilihan waktu, durasi, intensitas, alas kaki, hingga kondisi tubuh selama berjalan perlu diperhatikan agar aktivitas tetap nyaman dan tidak membuat Mommils kelelahan. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa Mommils coba terapkan:

1. Sesuaikan durasi dan intensitas

Tidak perlu memaksakan diri berjalan dalam waktu lama. Mommils dapat memulai dengan durasi yang lebih singkat dan meningkatkan waktunya secara bertahap sesuai kemampuan. Gunakan kemampuan berbicara sebagai salah satu patokan. Saat berjalan, Mommils sebaiknya masih dapat berbicara tanpa terengah-engah.

2. Pilih tempat yang aman

Pilih area dengan permukaan jalan yang rata, tidak licin, dan memiliki pencahayaan yang cukup. Hindari tempat yang memiliki banyak tanjakan, jalan berlubang, atau permukaan tidak stabil karena dapat meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan. Sesuaikan jadwal jalan kaki dengan cuaca, misalnya hindari waktu terlalu terik atau saat hujan deras. Hindari berjalan di luar ruangan ketika cuaca terlalu panas.

3. Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman

Kenakan pakaian yang longgar dan mudah menyerap keringat agar Mom tetap nyaman selama beraktivitas. Pilih juga sepatu dengan ukuran yang pas dan nyaman digunakan, supaya pijakan kaki lebih stabil saat berjalan. Sepatu yang tepat juga membantu meringankan tekanan pada kaki, yang biasanya makin sering terasa pegal saat memasuki trimester ketiga.

4. Pastikan tubuh cukup terhidrasi

Mommils perlu memenuhi kebutuhan cairan sebelum dan setelah beraktivitas. Saat berjalan cukup lama atau cuaca terasa panas, bawalah air minum agar tubuh tetap terhidrasi.

5. Dengarkan kondisi tubuh

Dengarkan sinyal yang diberikan tubuh saat aktivitas mulai terasa berlebihan. Jika Mommils mulai merasa sangat lelah atau tidak nyaman, jangan dipaksakan untuk terus berjalan. Berhentilah sejenak untuk beristirahat, dan lanjutkan kembali begitu tubuh sudah terasa lebih baik.

Tetap aktif dengan memperhatikan kondisi kehamilan

Jalan kaki pada ibu hamil trimester 3 dapat menjadi pilihan aktivitas fisik yang sederhana untuk membantu menjaga kebugaran dan membuat tubuh tetap aktif menjelang persalinan. Agar manfaatnya dapat diperoleh dengan aman, lakukan jalan kaki sesuai kemampuan dan jangan mengabaikan tanda-tanda yang diberikan tubuh. Selain menjaga aktivitas fisik, pemeriksaan kehamilan secara rutin juga penting untuk memastikan kondisi Mommils dan janin tetap terpantau. Mommils dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis Obgyn di KS Women and Children Clinic untuk mengetahui aktivitas yang sesuai dengan kondisi kehamilan sekaligus mempersiapkan persalinan dengan lebih optimal.