Asam folat adalah nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil karena baik untuk tumbuh kembang janin selama kehamilan. Kebutuhan asam folat bahkan sudah dianjurkan untuk dipenuhi sejak masa perencanaan kehamilan, karena nutrisi ini berperan besar dalam mendukung proses kehamilan yang sehat. 

Dengan mencukupi asupan asam folat sejak awal kehamilan, terutama pada trimester pertama, Mommils dapat membantu menurunkan risiko berbagai komplikasi dan mendukung kondisi kehamilan tetap optimal. 

Apa itu asam folat?

Asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9, secara alami terdapat dalam berbagai jenis makanan. Asam folat merupakan vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh. 

Secara khusus, folat berperan penting dalam proses pembentukan dan pembelahan sel, serta mendukung perkembangan sistem saraf janin sejak awal kehamilan sehingga membantu menurunkan risiko kelainan bawaan.

Manfaat asam folat untuk ibu hamil 

Memenuhi kebutuhan asam folat secara cukup memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil dan janin, di antaranya:

• Membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin
• Mendukung pertumbuhan dan perkembangan organ janin
• Membantu pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia
• Mendukung pertumbuhan plasenta
• Membantu menjaga stamina dan kesehatan ibu selama kehamilan

Daftar makanan yang mengandung asam folat, baik untuk ibu hamil 

Berikut beberapa pilihan makanan yang kaya akan asam folat dan mudah ditemukan:

1. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan mengandung asam folat yang beragam. Makanan yang termasuk jenis kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, kacang hijau, kacang tanah, lentil, dan almond. 

Sebagai contoh, satu cangkir (177gr) kacang merah matang mengandung sekitar 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain kaya akan asam folat, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati, serat, serta berbagai mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan kalium yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh, termasuk selama masa kehamilan.

2. Asparagus 

Asparagus merupakan salah satu sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral, termasuk asam folat, yang bermanfaat untuk mendukung kebutuhan nutrisi Mommils selama kehamilan.

Dalam setengah cangkir (90 gram) asparagus matang, terkandung sekitar 134 mcg folat atau setara dengan 34% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain kandungan folatnya, asparagus juga mengandung antioksidan yang berperan dalam membantu melawan peradangan serta menjaga daya tahan tubuh Mommils. Sayuran ini juga menjadi sumber serat yang baik untuk kesehatan jantung, dengan kontribusi sekitar 6% dari kebutuhan serat harian dalam satu porsi.

3. Telur 

Telur merupakan salah satu bahan makanan yang mudah ditemukan dan dapat membantu mencukupi berbagai kebutuhan nutrisi, termasuk asam folat.

Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 22 mcg folat atau setara dengan sekitar 6% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Dengan mengonsumsi telur secara rutin beberapa kali dalam seminggu, kebutuhan folat harian dapat lebih mudah terpenuhi.

4. Sayuran hijau 

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan arugula merupakan pilihan makanan rendah kalori yang kaya vitamin dan mineral, termasuk asam folat, yang penting untuk mendukung kebutuhan nutrisi Mommils selama kehamilan.

Dalam satu cangkir (30 gram) bayam mentah, terkandung sekitar 58,2 mcg folat atau setara dengan 15% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain folat, sayuran hijau juga mengandung serat serta vitamin K dan vitamin A yang membantu menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan jaringan tubuh Mommils. Konsumsi sayuran hijau secara rutin juga bermanfaat untuk mendukung pencernaan dan menjaga kondisi tubuh tetap optimal selama masa kehamilan.

5. Buah bit 

Selain tampil dengan warna yang mencolok, bit juga mengandung berbagai nutrisi penting yang bermanfaat untuk menunjang kebutuhan gizi Mommils selama kehamilan.

Bit kaya akan mineral seperti mangan dan kalium, serta vitamin C yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh. Sayuran ini juga merupakan sumber asam folat yang baik. Dalam satu cangkir (136 gram) bit mentah, terkandung sekitar 148 mcg folat atau setara dengan 37% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain itu, kandungan nitrat alami dalam bit dapat membantu melancarkan aliran darah, sehingga turut mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi darah Mommils selama masa kehamilan.

6. Buah Sitrus

Buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis tidak hanya menyegarkan, tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan asam folat Mommils selama kehamilan. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mcg folat atau setara dengan 14% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain folat, buah sitrus juga kaya vitamin C yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh Mommils serta membantu penyerapan zat besi dari makanan. Konsumsi buah sitrus secara rutin dapat menjadi pilihan camilan sehat untuk mendukung kondisi tubuh selama masa kehamilan.

7. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang kaya nutrisi dan mudah diolah untuk menu harian Mommils selama kehamilan.

Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat atau setara dengan 14% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Jika dimasak, kandungan folatnya justru meningkat. Dalam setengah cangkir (78 gram) brokoli matang, terdapat sekitar 84 mcg folat atau setara dengan 21% AKG.

Selain asam folat, brokoli juga mengandung vitamin C, K, dan A, serta mineral mangan yang membantu mendukung daya tahan tubuh dan kesehatan tulang Mommils. Kandungan senyawa alaminya juga berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh selama masa kehamilan.

8. Biji-bijian

Biji-bijian bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Mommils selama kehamilan. Mengonsumsi kacang dan biji-bijian secara rutin dapat membantu mencukupi asupan asam folat harian.

Kandungan folat pada setiap jenis kacang dan biji-bijian memang bervariasi. Sebagai contoh, satu porsi kacang kenari (28 gram) mengandung sekitar 28 mcg folat atau setara dengan 7% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Sementara itu, biji rami (flaxseed) dalam jumlah yang sama mengandung sekitar 24 mcg folat atau sekitar 6% AKG.

9. Hati sapi 

Hati sapi dikenal sebagai salah satu sumber asam folat dengan kandungan yang tinggi, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Mommils selama kehamilan. Dalam satu porsi hati sapi matang seberat 3 ons (85 gram), terkandung sekitar 212 mcg folat atau setara dengan 54% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain folat, hati sapi juga mengandung vitamin B12, tembaga, dan protein yang berperan dalam mendukung pembentukan sel darah serta membantu menjaga stamina tubuh. Namun, karena kandungan vitamin A-nya cukup tinggi, konsumsi hati sapi sebaiknya dibatasi dan dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

10. Pisang 

Pisang merupakan buah yang mudah dikonsumsi dan kaya akan berbagai vitamin serta mineral, sehingga cocok untuk menunjang kebutuhan nutrisi Mommils selama kehamilan. Buah ini mengandung asam folat dalam jumlah sedang dan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian jika dikombinasikan dengan sumber folat lainnya.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 23,6 mcg folat atau setara dengan 6% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Selain itu, pisang juga kaya akan kalium, vitamin B6, dan mangan yang membantu menjaga energi dan keseimbangan cairan tubuh Mommils.

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, penting bagi ibu hamil untuk tetap mengonsumsi vitamin asam folat sesuai anjuran dokter. Suplemen asam folat membantu memastikan kebutuhan harian tetap terpenuhi, terutama pada masa awal kehamilan ketika pembentukan organ janin berlangsung sangat cepat.

Setiap ibu hamil memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, sehingga dosis dan jenis vitamin sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Untuk itu, Mommils disarankan melakukan pemeriksaan kehamilan secara rutin agar asupan vitamin dapat dipantau dengan tepat.

Mommils dapat melakukan pemeriksaan kehamilan di KS Women and Children Clinic, yang didukung oleh fasilitas medis lengkap serta layanan konsultasi dokter kandungan. Klinik ini juga menyediakan berbagai pilihan vitamin kehamilan yang disesuaikan dengan kebutuhan Mommils, sehingga kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin dapat terpantau secara optimal.