Menopause dini, yaitu menopause yang terjadi sebelum usia 40 tahun, tidak selalu dapat dicegah. Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh faktor yang sulit dikendalikan, seperti riwayat keluarga, faktor genetik, penyakit tertentu, maupun tindakan medis atau operasi yang dapat mempengaruhi fungsi ovarium. Meski begitu, Moms tetap dapat melakukan beberapa langkah untuk membantu menurunkan risiko menopause dini, salah satunya dengan menerapkan gaya hidup sehat. Beberapa kebiasaan sehari-hari dapat berperan dalam menjaga kesehatan ovarium dan menurunkan paparan penyebab terjadinya menopause lebih awal alias menopause dini. Apa saja yang dapat menekan atau mencegah risiko terjadinya menopause dini? Simak selengkapnya di artikel ini!

Baca juga: Apakah Menopause Dini Berbahaya? Kenali Faktor Risiko dan Dampaknya

Apa yang dilakukan agar tidak cepat menopause?

Meski tidak semua penyebab menopause dini bisa dihindari, Moms tetap bisa melakukan beberapa hal untuk menjaga kesehatan ovarium. Kebiasaan sehari-hari berikut dapat menjadi salah satu langkah yang bisa mulai diterapkan. 

1. Hindari kebiasaan merokok

Merokok berkaitan dengan menopause yang terjadi lebih cepat. Zat kimia dalam rokok dapat mempengaruhi fungsi ovarium dan mempercepat penurunan cadangan sel telur. Bila Moms masih merokok, berhenti merokok menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan reproduksi sekaligus menurunkan berbagai risiko kesehatan lainnya.

2. Jaga pola makan dan berat badan ideal

Usahakan menu makan sehari-hari terdiri dari perpaduan makanan yang bergizi seimbang. Pastikan makanan yang Moms konsumsi beragam, mulai dari sayuran dan buah, sumber protein seperti ikan, telur, ayam, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, hingga sumber karbohidrat yang kaya serat seperti nasi merah, oat, atau biji-bijian utuh.

Pola makan tersebut juga sebaiknya dilengkapi dengan zat gizi yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, fungsi otot, dan keseimbangan hormon, seperti kalsium, vitamin D, zat besi, zinc, serta lemak sehat. Sumbernya bisa diperoleh dari susu dan produk olahannya, ikan, telur, daging, kacang-kacangan, alpukat, maupun biji-bijian. Di sisi lain, batasi konsumsi makanan tinggi gula, lemak jenuh, makanan ultra-proses, dan minuman manis agar asupan harian tetap seimbang.

Selain memperhatikan jenis makanan, usahakan berat badan tetap berada dalam rentang yang sehat. Berat badan yang terlalu rendah maupun berlebih dapat berkaitan dengan perubahan fungsi hormonal dan siklus menstruasi. Oleh karena itu, sebaiknya Moms hindari diet yang terlalu ketat atau upaya menurunkan berat badan secara drastis. Pilih pola makan yang cukup dan seimbang agar kebutuhan energi dan zat gizi tetap terpenuhi serta lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

3. Rutin melakukan aktivitas fisik dan berolahraga

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, kepadatan tulang, kekuatan otot, serta metabolisme tubuh. Kebiasaan bergerak juga membantu menjaga berat badan tetap sehat dan meningkatkan kebugaran, sehingga tubuh lebih siap menghadapi perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia. Bagi Moms yang jarang berolahraga, tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, naik turun tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.

Agar manfaatnya lebih optimal, kombinasikan aktivitas aerobik dengan latihan kekuatan dan latihan yang membantu menjaga keseimbangan serta kelenturan tubuh. Pilih jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi serta kemampuan fisik Moms, kemudian lakukan secara bertahap dan konsisten. Konsistensi dalam bergerak sehari-hari lebih penting daripada memaksakan olahraga dengan intensitas tinggi tetapi hanya dilakukan sesekali.

4. Istirahat yang cukup

Tidur yang cukup memberi kesempatan bagi tubuh Moms untuk memulihkan energi, mengatur produksi hormon, dan memperbaiki jaringan yang mengalami kerusakan setelah beraktivitas. Kurang tidur yang terjadi secara terus-menerus dapat memengaruhi metabolisme, respons tubuh terhadap stres, suasana hati, hingga keseimbangan hormonal. Oleh karena itu, usahakan Moms memiliki waktu tidur yang cukup dengan jadwal yang teratur. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Selain durasi tidur, kualitas tidur juga perlu diperhatikan dengan menciptakan suasana kamar yang nyaman, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, dan menghindari kebiasaan tidur terlalu larut. 

5. Hindari minuman yang mengandung alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan tulang, jantung, hati, dan sistem metabolisme. Alkohol juga dapat mengganggu kualitas tidur dan memengaruhi cara tubuh mengatur hormon. Oleh karena itu, sebaiknya Moms membatasi atau menghindari minuman beralkohol sebagai bagian dari kebiasaan hidup yang lebih sehat. Pilihan yang lebih baik adalah mengutamakan minuman tanpa alkohol dan mencukupi kebutuhan cairan dengan air putih.

6. Konsumsi vitamin dan suplemen sesuai kebutuhan

Vitamin dan suplemen tidak selalu diperlukan untuk setiap orang, terutama jika kebutuhan zat gizi sudah dapat dipenuhi melalui makanan sehari-hari. Suplemen sebaiknya diberikan berdasarkan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, pola makan, atau hasil pemeriksaan tertentu. Misalnya, dokter dapat menyarankan suplemen vitamin D atau kalsium pada orang yang memiliki asupan kurang atau berisiko mengalami masalah kesehatan tulang.

Sebaiknya Moms hindari konsumsi suplemen secara sembarangan atau dalam dosis tinggi karena tidak semua vitamin dan mineral aman jika dikonsumsi berlebihan. Bila Moms merasa membutuhkan suplemen untuk menunjang kesehatan reproduksi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar jenis dan dosisnya dapat disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh.

7. Memberikan ASI secara optimal saat masa menyusui

Beberapa penelitian menemukan adanya hubungan antara menyusui selama 7–12 bulan dan risiko menopause dini yang lebih rendah. Meski demikian, menyusui tidak dapat dianggap sebagai cara untuk mencegah menopause dini karena waktu terjadinya menopause juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti genetik, kondisi kesehatan, dan riwayat medis. Namun, temuan tersebut menunjukkan bahwa menyusui mungkin memiliki kaitan dengan kesehatan reproduksi wanita dalam jangka panjang. Oleh karena itu, memberikan ASI tetap dapat menjadi salah satu pilihan yang bermanfaat bagi kesehatan ibu sekaligus mendukung tumbuh kembang bayi. 

Apakah menopause dini bisa disembuhkan?

Menopause dini tidak dapat dikembalikan seperti kondisi sebelum fungsi ovarium menurun. Namun, bukan berarti keluhan yang muncul tidak dapat ditangani.Penanganan menopause dini disesuaikan dengan penyebab, usia, gejala, kondisi kesehatan, serta kebutuhan masing-masing wanita. 

Dokter dapat mempertimbangkan terapi hormon pada kasus tertentu untuk membantu mengatasi gejala akibat rendahnya kadar estrogen dan mengurangi dampaknya terhadap kesehatan dalam jangka panjang. Selain terapi medis, perubahan gaya hidup juga dapat membantu menjaga kesehatan selama masa menopause. Karena penyebab menopause dini dapat berbeda pada setiap wanita, pemeriksaan dokter diperlukan sebelum menentukan penanganan yang sesuai.

Kapan perlu memeriksakan diri ke dokter?

Menstruasi yang berhenti atau menjadi tidak teratur tidak selalu berarti menopause. Kondisi seperti kehamilan, gangguan tiroid, perubahan berat badan, stres berat, atau gangguan hormon lainnya juga dapat menyebabkan perubahan siklus menstruasi. Wanita yang berusia di bawah 45 tahun dan mengalami perubahan menstruasi yang menetap sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Pemeriksaan secara langsung oleh dokter dapat membantu mencari penyebabnya dan menentukan apakah kondisi tersebut berkaitan dengan menopause dini.

Menjaga kesehatan sejak dini tetap penting

Menopause dini memang tidak selalu dapat dicegah, terutama ketika penyebabnya berkaitan dengan faktor yang tidak dapat diubah. Namun, menerapkan pola hidup sehat tetap menjadi langkah yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Bila mengalami menstruasi yang berhenti lebih cepat, siklus yang berubah secara terus-menerus, atau gejala seperti hot flashes dan vagina kering pada usia yang masih relatif muda, sebaiknya jangan langsung menyimpulkan bahwa kondisi tersebut merupakan menopause dini. Segera konsultasikan keluhan Moms dengan dokter spesialis Obgyn di KS Women and Children Clinic untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang sesuai dengan kondisi Moms.

Sumber Referensi:
Cleveland Clinic. Premature and Early Menopause.
NHS. Early or Premature Menopause.
Yeditepe University Hospitals. Early Menopause and Ovarian Failure Can Be Prevented.
UCLA Health. Is It Possible to Delay Menopause?.