Selama kehamilan, kebutuhan nutrisi Mommils meningkat, salah satunya adalah kalsium. Asupan kalsium yang cukup berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi janin, sekaligus membantu menjaga kesehatan tulang Mommils selama masa kehamilan. 

Oleh karena itu, mengenali berbagai makanan mengandung tinggi kalsium yang baik untuk ibu hamil menjadi langkah penting agar kebutuhan nutrisi harian dapat terpenuhi secara optimal dan aman.

Kenapa ibu hamil harus mencukupi kebutuhan kalsium harian?

Karena kalsium tidak dapat diproduksi oleh tubuh, seluruh kebutuhan kalsium harus diperoleh melalui asupan makanan. Setelah dikonsumsi, kalsium akan diserap melalui saluran pencernaan dan disimpan di sistem rangka, dengan sekitar 98% kalsium berada di tulang dan gigi. 

Selain berperan dalam menjaga kekuatan tulang, cadangan kalsium ini juga berfungsi sebagai sumber kalsium bagi berbagai proses fisiologis tubuh, terutama saat asupan kalsium menurun atau kebutuhan kalsium meningkat saat hamil. 

Asupan kalsium sangat penting selama kehamilan untuk menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Kebutuhan kalsium harian ibu hamil harus tercukupi setiap harinya. Selama masa kehamilan, tumbuh kembang janin bergantung pada kalsium yang berasal dari tubuh ibu. Sehingga jika kebutuhan kalsium Mommils terpenuhi dengan baik, dapat memberikan memberikan manfaat optimal bagi pembentukan tulang dan gigi janin sejak dalam kandungan.

Berapa kebutuhan kalsium pada ibu hamil? 

Selama masa kehamilan, janin dapat menyerap sekitar 25–30 gram kalsium, dengan kebutuhan terbesar terjadi pada trimester ketiga. Seiring bertambahnya usia kehamilan, kebutuhan kalsium janin juga meningkat secara signifikan. 

Untuk mendukung kondisi tersebut, kebutuhan kalsium harian ibu hamil perlu diperhatikan dengan baik. Wanita hamil usia 19–50 tahun dianjurkan memenuhi kebutuhan kalsium sekitar 1.000 mg per hari, sedangkan pada usia di bawah 19 tahun kebutuhan kalsium meningkat menjadi sekitar 1.300 mg per hari.

Apa yang terjadi jika ibu hamil kekurangan kalsium?

Asupan kalsium memegang peranan penting selama kehamilan. Selama kehamilan, janin memperoleh seluruh kebutuhan nutrisinya dari tubuh ibu. Kondisi ini dapat mempengaruhi keseimbangan kalsium ibu, terutama ketika kebutuhan kalsium janin meningkat sementara asupan kalsium ibu tidak mencukupi. 

Jika cadangan kalsium tulang ibu belum optimal sebelum kehamilan dan asupan kalsium harian kurang terpenuhi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu sehingga berisiko menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

10 Daftar Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil 

Untuk membantu Mommils memenuhi kebutuhan kalsium harian selama kehamilan, penting untuk mengetahui jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi. Berbagai pilihan makanan berikut dapat dikonsumsi sehari-hari sebagai bagian dari pola makan seimbang guna mendukung kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan janin.

1. Jus jeruk 

Dalam 1 cangkir (±237 mL) jus jeruk yang diperkaya kalsium terkandung sekitar 349 mg kalsium. Minuman ini dapat menjadi alternatif sumber kalsium selain produk susu.

2. Keju mozzarella rendah lemak

Sebanyak 1,5 ons (±43 gram) keju mozzarella rendah lemak mengandung sekitar 333 mg kalsium, yang membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil.

3. Susu skim

Satu cangkir (±236–240 mL) susu skim mengandung sekitar 300 mg kalsium. Susu juga mengandung protein dan vitamin penting lainnya untuk kehamilan.

4. Susu nabati (susu kacang almond, susu oat, susu kedelai)

Dalam satu cangkir susu nabati (±250ml) diperkirakan mengandung kalsium sekitar 300 mg. Mommils bisa memilih jenis susu nabati rendah gula dan alami agar kandungan nutrisinya terjaga dengan optimal. 

5. Yogurt rendah lemak

Sekitar 170 gr yogurt buah rendah lemak mengandung 258 mg kalsium serta probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

6. Ikan salmon

Dalam 85 gram salmon dengan tulang terkandung sekitar 181 mg kalsium dan asam lemak omega-3 yang mendukung perkembangan otak janin.

7. Sayur kale matang 

Sayur kale termasuk dalam jenis sayuran hijau. Dalam 100 gr sayur kale matang, mengandung kalsium sekitar 150 mg. Sayur ini bermanfaat untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian ibu hamil.

8. Bayam rebus

Setengah cangkir (±95 gram) bayam rebus mengandung sekitar 123 mg kalsium, sekaligus menyediakan zat besi dan folat yang dibutuhkan selama kehamilan.

9. Sayur pakcoy (sawi sendok) matang

Sayur pakcoy termasuk sayuran hijau yang baik dikonsumsi selama kehamilan. Dalam 100 gram pakcoy matang terkandung sekitar 105 mg kalsium, serta vitamin dan mineral lain yang mendukung kesehatan tulang Mommils.

10. Kacang almond

Kacang almond merupakan camilan sehat yang mengandung kalsium. Dalam 30 gram kacang almond terkandung sekitar 75 mg kalsium. Selain itu, almond juga kaya akan lemak sehat dan protein yang baik untuk ibu hamil.

Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium dari menu makan harian, Mommils juga dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium melalui vitamin atau suplemen sesuai anjuran dokter. Kebutuhan kalsium setiap ibu hamil dapat berbeda, sehingga pemeriksaan dan konsultasi rutin sangat penting. 

Mommils dapat melakukan konsultasi dan pemeriksaan kehamilan di KS Women and Children Clinic untuk mendapatkan rekomendasi vitamin dan asupan nutrisi yang sesuai agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga secara optimal.