Tanpa disadari, karbohidrat hampir selalu hadir dalam menu yang kita konsumsi setiap hari. Bukan hanya nasi, zat gizi ini juga terdapat pada umbi-umbian, pasta, buah-buahan, serta berbagai makanan dan minuman yang mengandung gula. Karbohidrat yang dikonsumsi sehari-hari ternyata memiliki karakteristik yang berbeda. Berdasarkan struktur dan cara tubuh mengolahnya, karbohidrat umumnya dikelompokkan menjadi dua, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman yang mungkin sudah akrab dengan keseharian Mom & Dad. Jenis karbohidrat ini memiliki struktur yang lebih sederhana sehingga tubuh dapat memecahnya dengan relatif cepat. Lantas, makanan apa saja yang termasuk sumber karbohidrat sederhana? Yuk, kenali contoh dan sumbernya berikut ini. 

Baca juga: Jenis Karbohidrat Kompleks dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Apa itu karbohidrat sederhana?

Pernah merasa lebih cepat mendapatkan energi setelah mengonsumsi makanan atau minuman manis? Salah satu alasannya berkaitan dengan cara tubuh mengolah karbohidrat. Karbohidrat sederhana memiliki susunan molekul yang relatif lebih pendek, sehingga tubuh dapat memecahnya menjadi gula yang lebih mudah diserap. Karakteristik tersebut membuat karbohidrat sederhana memiliki beberapa ciri yang perlu Mom & Dad ketahui:

• Lebih cepat diuraikan oleh tubuh
• Berpotensi meningkatkan gula darah dalam waktu singkat
• Menyediakan energi yang dapat segera dimanfaatkan

Jenis karbohidrat sederhana

Berdasarkan jumlah molekul gula yang menyusunnya, karbohidrat sederhana dapat dikelompokkan menjadi monosakarida dan disakarida. 

1. Monosakarida

Monosakarida merupakan bentuk karbohidrat paling sederhana karena hanya memiliki satu unit gula. Tubuh tidak perlu memecahnya menjadi bentuk gula yang lebih kecil sehingga dapat langsung digunakan atau diproses untuk menghasilkan energi. Beberapa jenis monosakarida yang umum ditemukan dalam makanan meliputi:

• Glukosa, yaitu gula yang digunakan tubuh sebagai salah satu sumber energi utama. Glukosa dapat ditemukan secara alami dalam beberapa jenis buah dan madu.
• Fruktosa, yang sering dikenal sebagai gula buah karena secara alami banyak terdapat dalam buah-buahan. Fruktosa juga dapat ditemukan dalam madu dan beberapa produk pemanis.
• Galaktosa, yaitu jenis gula sederhana yang umumnya tidak ditemukan dalam jumlah besar sebagai gula tunggal pada makanan. Galaktosa lebih sering menjadi bagian dari laktosa yang secara alami terdapat dalam susu.

2. Disakarida

Berbeda dengan monosakarida, disakarida tersusun dari dua unit monosakarida yang saling berikatan. Agar dapat diserap oleh tubuh, disakarida perlu diuraikan terlebih dahulu menjadi gula sederhana penyusunnya. Beberapa jenis disakarida yang umum dalam makanan sehari-hari antara lain:

• Sukrosa, yaitu gula yang biasa digunakan sebagai gula pasir. Sukrosa tersusun dari glukosa dan fruktosa serta dapat ditemukan pada tebu, bit gula, dan berbagai makanan manis.
• Laktosa, yang dikenal sebagai gula alami dalam susu. Jenis gula ini tersusun dari glukosa dan galaktosa sehingga secara alami terdapat pada susu dan produk olahannya.
• Maltosa, atau sering disebut gula malt, yang terbentuk dari dua molekul glukosa. Maltosa dapat ditemukan pada biji-bijian yang mengalami proses perkecambahan dan beberapa produk berbahan malt.

Ketiga jenis disakarida tersebut dapat ditemukan dalam sumber makanan yang berbeda, meskipun sama-sama perlu dipecah terlebih dahulu sebelum dapat dimanfaatkan tubuh. 

Contoh makanan dan minuman sumber karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman sehari-hari. Sumbernya tidak selalu berasal dari makanan manis atau gula tambahan. Beberapa makanan, seperti buah dan susu, secara alami mengandung gula sederhana. Sementara itu, gula pasir, permen, minuman bersoda, dan sirup umumnya termasuk sumber karbohidrat sederhana yang berasal dari makanan atau minuman olahan.

Berikut beberapa contoh makanan dan minuman yang menjadi sumber karbohidrat sederhana:

Makanan atau minuman	Jenis gula yang terkandung	Jenis sumber	Keterangan
Buah-buahan	Fruktosa, glukosa	Sumber alami	Mengandung gula alami serta serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.
Susu	Laktosa	Sumber alami	Mengandung gula alami serta protein, kalsium, dan berbagai zat gizi lainnya.
Madu	Glukosa dan fruktosa	Sumber alami	Mengandung gula alami dan memiliki rasa manis yang cukup tinggi.
Permen	Umumnya sukrosa dan gula tambahan lainnya	Makanan olahan	Umumnya mengandung gula tambahan dan memiliki kandungan zat gizi yang relatif terbatas.
Minuman bersoda	Umumnya gula tambahan	Minuman olahan	Jenis soda biasa dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi.
Sirup	Gula tambahan	Makanan/minuman olahan	Umumnya digunakan sebagai pemanis pada minuman atau makanan.
Gula pasir	Sukrosa	Makanan olahan	Merupakan gula tambahan yang banyak digunakan untuk memberikan rasa manis pada makanan dan minuman.
Sereal sarapan manis	Gula tambahan	Makanan olahan	Beberapa produk mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasa manis.

Perbedaan sumber ini penting diperhatikan karena kandungan gula bukan satu-satunya hal yang menentukan nilai gizi suatu makanan. Buah dan susu, misalnya, mengandung gula alami sekaligus menyediakan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Sebaliknya, makanan dan minuman olahan dengan tambahan gula umumnya memberikan kalori lebih banyak dengan kandungan vitamin, mineral, atau serat yang lebih sedikit.

Sebaiknya Mom & Dad dapat lebih bijak dalam memilih sumber karbohidrat sederhana dengan mempertimbangkan jenis gula, sumber makanan, kandungan gizi, dan jumlah konsumsinya. Sumber karbohidrat sederhana yang berasal dari makanan bergizi dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, sedangkan konsumsi makanan dan minuman tinggi gula tambahan sebaiknya dibatasi.

Pilih sumber karbohidrat sesuai kebutuhan tubuh

Konsumsi karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan dikombinasikan dengan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta serat. Oleh karena itu, apabila Mom & Dad ingin mengetahui kebutuhan nutrisi yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan si Kecil, konsultasikan dengan ahli gizi di KS Women and Children Clinic. Dengan pendampingan yang tepat, pilihan makanan sehari-hari dapat disesuaikan dengan kebutuhan gizi masing-masing.

Sumber referensi :
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.html