Saat hamil, sebagian besar Mommil sering kali disibukkan mencari posisi tidur yang baik dan nyaman, terutama bagi Mommil yang menjalani kehamilan pertamanya. Hal ini karena semakin membesar perut Mommil, semakin sulit menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil dan nyaman. Akibatnya, Mom mengalami susah tidur saat hamil dan kualitas tidur Mom juga berkurang. Padahal, istirahat yang cukup sangat penting sekali bagi Mommil. Lalu bagaimana cara mengatasi susah tidur saat hamil dan bagaimanakah posisi tidur yang baik untuk ibu hamil? 

Pengertian Insomnia

Insomnia merupakan gangguan tidur yang membuat seseorang kesulitan untuk tidur dalam waktu yang cukup di malam hari. Gangguan ini dapat menyebabkan seseorang terbangun dimalam hari dan tidak bisa kembali tidur, atau bahkan terjaga semalaman. Kondisi ini sering terjadi pada Mommil. Insomnia atau sulit tidur saat hamil sebenarnya merupakan hal yang umum terjadi. Sulit tidur saat hamil ini biasanya dimulai saat Mommil memasuki trimester kedua sampai ketiga. Semakin membesar ukuran janin, maka semakin banyak masalah kehamilan yang muncul dan menyebabkan ibu hamil susah tidur.

Pentingnya Tidur Cukup Selama Masa Kehamilan

Menjaga kesehatan merupakan hal yang penting bagi Mommil. Apabila terjadi secara terus menerus, kondisi susah tidur saat hamil dapat menyebabkan kesehatan Mommil terganggu. Kurangnya waktu tidur saat hamil dapat memicu terjadinya diabetes gestasional serta depresi. Selain itu, susah tidur saat hamil juga dapat menjadi faktor risiko bayi lahir dengan berat badan rendah atau justru berlebih dibanding dengan ukuran bayi pada umumnya. 

Jika Mommil merasa insomnia atau susah tidur saat hamil yang dialami semakin memburuk, segera konsultasikan kepada dokter spesialis kandungan di klinik Kehamilan Sehat untuk segera didiagnosis dan mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Baca juga: Jangan Anggap Remeh! Ketahui Gejala, Penyebab, dan Cara Mengobati Diabetes Gestasional!

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur

Selain semakin membesarnya perut yang mengakibatkan sulit menemukan posisi tidur yang baik bagi ibu hamil, terdapat beberapa faktor lain penyebab ibu hamil susah tidur yaitu:

 

• • Mual dan Muntah

Mual dan muntah memang hal yang wajar terjadi di masa kehamilan. Hal ini dipicu oleh adanya perubahan hormon di tubuh Mommil. Rasa mual biasanya tidak hanya terjadi pada pagi hari saja, namun dapat berlanjut hingga malam hari. Kondisi ini menyebabkan Mom susah tidur saat hamil. Rasa mual dan ingin muntah ini biasanya dimulai pada awal Kehamilan, sejak di minggu pertama hingga minggu ke 9.  Selama tidak terjadi secara terus menerus, kondisi ini dapat dikatakan normal tidak berbahaya. 

 

• • Merasakan Kram Kaki

Kaki kram saat hamil dapat disebabkan oleh peningkatan sirkulasi darah dan bertambahnya berat badan. Inilah yang sering dirasakan di trimester kedua dan ketiga yang menyebabkan ibu hamil susah tidur. Peningkatan hormon menyebabkan cairan tubuh menumpuk sehingga kaki Mommil sering merasakan sakit yang mengakibatkan susah tidur saat hamil. Untuk mengatasinya, Mommil dapat mencoba untuk rutin melakukan olahraga ringan di pagi hari, serta dapat juga meninggikan posisi kaki saat tidur.

• • Buang Air Kecil

Seringnya buang air kecil sangat mengganggu saat Mom sedang hamil karena memaksa Mommil untuk bolak-balik ke kamar mandi. Kondisi ini disebabkan karena adanya perubahan hormon yang menyebabkan aliran darah lebih cepat di ginjal dan membuat Mommil lebih sering buang air kecil. Apabila terjadi di malam hari, maka akan mengakibatkan susah tidur saat hamil karena Mommil jadi lebih sering terbangun untuk ke kamar mandi.

 

• • Merasa Sakit Punggung

Perubahan tubuh yang terjadi saat hamil juga terjadi pada otot pinggul. Perubahan ini dapat menyebabkan adanya tekanan yang mengakibatkan terjadinya nyeri punggung saat hamil. Pada trimester kedua kehamilan biasanya terasa semakin tidak nyaman. Sendi dan otot-otot punggung bawah adalah yang paling terpengaruh oleh nyeri punggung pada Mommil. Hal ini yang membuat Mom merasa berbagai macam posisi tidur tidak nyaman sehingga menyebabkan ibu hamil susah tidur.

 

• • Cemas

Masa kehamilan merupakan masa yang membawa bahagia dan gembira bagi seorang Ayah dan Mom karena mengetahui akan mempunyai buah hati. Namun seiring dengan berjalannya waktu, rasa bahagia tersebut dapat terusik dengan perasaan cemas yang berlebihan mengenai kondisi Mom dan Janin, maupun masalah lain seperti faktor dukungan keluarga dan kondisi ekonomi. Kecemasan ini juga dapat menjadi salah satu penyebab ibu hamil susah tidur. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kondisi psikis Mommil tetap positif selama masa kehamilan. Untuk mengurangi kecemasan dan susah tidur saat hamil, Mom dapat melakukan meditasi atau relaksasi sebelum tidur.

 

Berapa Lama Fase Susah Tidur saat Hamil Berlangsung?

Susah tidur saat hamil dapat terjadi selama berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan tergantung dari tingkat keparahan penyebabnya. Kondisi susah tidur saat hamil ini tentu tidak baik apabila dibiarkan berlarut-larut. Oleh karena itu, sebaiknya Mommil segera berkonsultasi ke dokter agar dapat diketahui penyebab mengapa ibu hamil susah tidur dan diberikan penanganan sesuai gejala yang dialami.

 

Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Untuk mengurangi susah tidur saat hamil dan memberikan rasa nyaman saat tidur, terdapat beberapa referensi posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Berikut beberapa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil yang patut dicoba:

 

• • Tidur Telentang pada Trimester Awal

Telentang adalah posisi yang bagus untuk Mommil pada trimester pertama. Memasuki trimester kedua, posisi telentang tidak lagi dapat dikategorikan sebagai posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Penyebabnya yaitu posisi telentang mengakibatkan usus tertekan, sakit punggung, hemoroid, pusing, dan rendahnya sirkulasi aliran darah.

 

• • Tidur Menghadap Sisi Kiri

Tidur menghadap ke kiri merupakan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Dengan begitu, sirkulasi darah akan lancar dan janin mendapatkan aliran darah yang maksimal. Tidur menghadap sisi kiri juga dapat dikatakan sebagai posisi tidur yang baik untuk ibu hamil karena dengan demikian rahim tidak menekan organ hati dan ginjal sehingga kedua organ tersebut dapat berfungsi dengan optimal sehingga mengurangi risiko pembengkakan pada kaki Mommil,

 

Posisi Tidur yang Sebaiknya Dihindari 

Seiring dengan pertambahan usia kandungan, perut Mommil juga semakin membesar dan membatasi pergerakan Mommil. Mommil juga harus mulai memerhatikan posisi tidur, karena kesalahan posisi tidur saat hamil dapat memengaruhi tumbuh kembang janin dan kondisi kesehatan Mommil. Berikut posisi tidur yang sebaiknya dihindari selama masa kehamilan: 

 

• • Tengkurap

Posisi tidur tengkurap tentunya sangat tidak disarankan ketika usia kandungan Mommil sudah melewati bulan ketiga karena dapat membahayakan si janinnya sendiri jika usia kandungan sudah bertambah besar. Posisi ini tentu tidak nyaman karena membuat perut Mommil tertekan dan menghambat perkembangan janin.  

 

• • Tidur Menghadap Sisi Kanan

Tidak semua posisi tidur miring baik bagi Mommil. Saat kandungan sudah mulai membesar, sebaiknya hindari tidur dengan posisi menghadap sisi kanan. Tidur dengan menghadap sisi kanan saat hamil dapat membahayakan janin, karena dapat menekan organ-organ penting seperti hati dan ginjal yang kemudian mengakibatkan terhambatnya sirkulasi darah dalam tubuh. Apabila dilakukan terus-menerus, maka berpotensi menghambat asupan nutrisi ke janin dan mengakibatkan pembengkakan pada tangan maupun kaki Mommil.

 

• • Tidur Telentang pada Trimester 2&3

Banyak Mommil yang bertanya, bolehkah tidur telentang saat hamil? Jawabannya adalah tidak. Di trimester dua dan tiga ini Mommil juga sudah harus menghindari tidur dengan posisi telentang. Posisi ini dapat memberikan tekanan pada pembuluh darah utama dan menghambat aliran darah ke rahim sehingga pasokan oksigen janin berkurang dan berisiko untuk terjadi stillbirth.

 

Tips agar Tidur Lebih Nyenyak

Memasuki trimester kedua dan ketiga mungkin Mommil akan semakin merasakan kondisi ibu hamil susah tidur karena perut yang semakin membesar. Padahal tidur yang cukup dan berkualitas sangat dibutuhkan untuk menjaga kondisi tubuh Mommil agar tetap sehat. Namun jangan khawatir, terdapat beberapa tips yang dapat membantu Mommil terhindar dari susah tidur saat hamil, di antaranya:

 

• • Gunakan Lebih Banyak Bantal 

Agar kenyamanan ketika tidur dapat dirasakan, atur posisi tidur Mommil miring ke kiri. Setelah dirasa cukup nyaman, letakkan bantal / guling di antara dua lutut. Selanjutnya, persiapkan bantal dan minta bantuan Ayah untuk meletakkannya di punggung. Dengan begitu, diharapkan Mommil dapat mempertahankan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil hingga keesokan harinya, lebih nyenyak, dan bangun dalam kondisi yang segar.

 

• • Gunakan Bantal Khusus Ibu Hamil

Selain mengatur bantal seperti cara di atas, ada alternatif lain yaitu dengan membeli bantal khusus ibu hamil. Bantal ini sudah didesain sedemikian rupa sehingga dapat membantu para Ibu hamil susah tidur untuk mendapatkan posisi tidur yang baik saat hamil. Bantal ini dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman saat tidur, dan menurunkan kemungkinan ibu hamil susah tidur 

 

Cara Mencegah Susah Tidur saat Hamil

Jangan panik ketika Mom mengalami susah tidur saat hamil. Beberapa tips berikut dapat diterapkan untuk membantu mencegah susah tidur saat hamil:  

 

• • Memaksimalkan Aktivitas di Siang Hari

Lakukan aktivitas ringan hingga sedang di pagi-siang hari seperti olahraga ringan, bersih-bersih rumah, memasak, dan sebagainya. Hindari tidur siang terlalu lama. Dengan membatasi waktu tidur siang dan memaksimalkan aktivitas di siang hari diharapkan tubuh Mom merasa lelah dan membantu agar lebih mudah tidur di malam hari. 

 

• • Relaksasi dengan Musik

Sebelum tidur, Mom dapat menyalakan musik-musik instrumental. Metode ini diharapkan membantu menciptakan suasana yang lebih tenang dan membuat pikiran Mom lebih santai. Selain itu, dengan mendengarkan musik dapat juga menurunkan hormon kortisol atau dapat mengurangi rasa cemas dan stres sehingga memudahkan Mom untuk tidur.

 

• • Jauhkan Gadget dari Tempat Tidur

Gadget memang sudah menjadi teman sehari-hari dalam beraktivitas maupun hanya sekedar untuk hiburan semata. Namun saat akan tidur, sebaiknya Mommil menghindari interaksi dengan gadget. Bermain gadget sebelum tidur dinilai dapat mengganggu kualitas tidur. Hal ini karena gadget mengeluarkan blue light yang dapat menurunkan produksi hormon melatonin dalam tubuh sehingga menyebabkan ibu hamil susah tidur. Sebaiknya, tinggalkan gadget ketika Mommil sudah berada di atas kasur untuk mengurangi paparan blue light dan meningkatkan kualitas tidur Mommil.

 

• • Meredupkan Lampu dan Atur Suhu Ruangan agar Sejuk

Posisi tidur dalam lampu terang atau gelap memang menjadi pilihan dan selera orang masing-masing. Masing-masing kondisi, baik terang maupun gelap akan dapat memengaruhi seseorang untuk cepat tidur. Namun, ternyata tidur dalam kondisi gelap malah memberikan dampak positif bagi Mommil dan janin dalam kandungan. Tidur kondisi lampu redup dapat membantu menambah hormon yang berperan untuk menimbulkan rasa kantuk, yaitu hormon melatonin. Mom dan ayah juga sebaiknya mengatur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin maupun terlalu panas, sehingga susah tidur saat hamil dapat teratasi dan Mommil mendapatkan tidur yang berkualitas.

Susah tidur saat hamil merupakan kondisi yang biasa terjadi pada ibu hamil. Namun hal ini tidak boleh dibiarkan terus-menerus karena dapat mengganggu stabilitas kesehatan fisik dan mental Mommil. Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil adalah dengan menciptakan suasana yang nyaman dan mengatur posisi tidur yang baik untuk ibu hamil.  Memang akan sulit mengkondisikan diri untuk berada pada posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sepanjang malam. Apabila Mommil tidak sengaja berada posisi tidur yang dilarang, tidak perlu panik. Cukup dengan atur kembali posisi Mommil sesuai rekomendasi posisi tidur yang baik bagi ibu hamil sehingga Mommil bisa kembali tidur dengan nyaman dan kesehatan Mom dan Janin juga aman. Konsultasikan kepada dokter kesayangan Mom di Kehamilan Sehat. Dokter akan membantu mendiagnosa penyebab insomnia dan memberikan penanganan terbaik agar Mom dan Janin mendapat istirahat yang cukup dan sehat sampai dengan hari kelahiran.