Nasi, roti, kentang, buah, hingga makanan manis sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi tubuh dapat memprosesnya dengan cara yang berbeda. Hal ini berkaitan dengan jenis karbohidrat yang terkandung di dalam makanan, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Keduanya sama-sama dapat menjadi sumber energi, tetapi memiliki struktur dan karakteristik yang berbeda. Perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana tidak hanya terletak pada rasa atau jenis makanannya. Kandungan serat, proses pencernaan, serta seberapa cepat karbohidrat diubah menjadi glukosa juga menjadi bagian yang membedakannya. Memahami perbedaan tersebut bisa menjadi pertimbangan bagi Mom & Dad dalam memilih makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Lalu, apa sebenarnya beda karbohidrat kompleks dan sederhana? Apakah karbohidrat kompleks selalu lebih baik daripada karbohidrat sederhana? Yuk simak selengkapnya di artikel ini!

Baca juga: Jenis Karbohidrat Kompleks dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang tersusun dari rantai molekul gula yang lebih panjang. Jenis karbohidrat ini umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan tubuh sebagai energi. Karbohidrat kompleks banyak ditemukan dalam makanan yang juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya. Kandungan serat pada beberapa sumber karbohidrat kompleks dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dapat tersedia secara lebih bertahap. 

Apa itu karbohidrat sederhana?

Karbohidrat sederhana memiliki struktur molekul yang lebih pendek sehingga lebih mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini dapat ditemukan secara alami maupun dalam berbagai makanan dan minuman olahan. Karbohidrat sederhana tidak selalu berarti buruk. Buah dan susu, misalnya, juga menyediakan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk melihat makanan secara keseluruhan, bukan hanya berdasarkan jenis karbohidratnya.

Beda karbohidrat kompleks dan sederhana

Perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana tidak hanya terletak pada jenis makanannya, tetapi juga pada struktur, proses pencernaan, dan pengaruhnya terhadap tubuh. Berikut beberapa perbedaan utama yang perlu Mom & Dad ketahui:

Aspek	Karbohidrat Kompleks	Karbohidrat Sederhana
Struktur	Tersusun dari rantai gula yang lebih panjang yaitu oligosakarida dan polisakarida	Memiliki struktur gula yang lebih sederhana, yaitu monosakarida dan disakarida
Pencernaan	Umumnya dicerna lebih lama dan bertahap	Umumnya lebih mudah dan cepat dicerna
Efek terhadap kenaikan gula darah	Lebih lambat	Cenderung lebih cepat
Efek rasa kenyang	Kenyang lebih lama	Rasa kenyang lebih singkat
Contoh sumber	Oat, beras merah, ubi, jagung, kacang-kacangan	Buah, madu, susu, gula, permen, minuman manis
Kandungan serat	Beberapa sumber memiliki serat tinggi	Umumnya lebih rendah, terutama pada gula tambahan
Zat gizi lain	Dapat mengandung vitamin, mineral, dan serat	Bergantung pada sumber makanannya
Manfaat	Mengontrol gula darah dan kolesterol dan baik untuk pencernaan	Menyediakan energi yang dapat digunakan tubuh dengan cepat, tetapi manfaatnya bergantung pada sumber makanannya

Meski begitu, pengaruh makanan terhadap gula darah tidak hanya ditentukan oleh apakah karbohidrat tersebut termasuk kompleks atau sederhana. Jenis makanan, tingkat pengolahan, kandungan serat, jumlah yang dikonsumsi, serta kombinasi dengan protein dan lemak juga dapat memengaruhi respons tubuh.

Mana yang lebih baik, karbohidrat kompleks atau sederhana?

Karbohidrat kompleks sering menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari karena banyak sumbernya juga menyediakan serat dan zat gizi lainnya. Namun, bukan berarti karbohidrat sederhana harus sepenuhnya dihindari. Hal yang lebih penting adalah memilih sumber karbohidrat secara bijak dan memperhatikan pola makan secara keseluruhan. Untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, Mom & Dad bisa memilih makanan sumber karbohidrat yang masih minim pengolahan dan kaya serat, sambil membatasi asupan makanan serta minuman tinggi gula tambahan. Sebagai contoh, nasi dapat dikombinasikan dengan sayuran, lauk sumber protein, dan buah agar makanan lebih beragam dan memenuhi kebutuhan berbagai zat gizi. Di sisi lain, Mom & Dad perlu membatasi asupan makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi. 

Tips memilih sumber karbohidrat sehari-hari

Memilih sumber karbohidrat bukan berarti harus menghindari jenis makanan tertentu. Yang lebih penting adalah memperhatikan kualitas, variasi, dan porsinya agar kebutuhan energi tetap terpenuhi tanpa mengabaikan asupan zat gizi lainnya. Untuk mendukung pola makan yang lebih sehat, Mom & Dad bisa menerapkan beberapa langkah berikut saat menentukan pilihan sumber karbohidrat setiap hari: 

• Pilih sumber karbohidrat yang juga mengandung serat, seperti oat, ubi, jagung, atau biji-bijian utuh.
• Variasikan sumber karbohidrat agar asupan zat gizi lebih beragam.
• Pilih buah utuh sebagai makanan selingan
• Kurangi makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula 
• Perhatikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh.
• Padukan karbohidrat dengan sumber protein, lemak, sayuran, dan buah.

Memilih karbohidrat yang tepat bukan berarti harus menghilangkan makanan manis, nasi, roti, atau sumber karbohidrat lainnya dari menu sehari-hari. Yang perlu diperhatikan adalah seberapa sering makanan tersebut dikonsumsi, bagaimana porsinya, serta apa yang menjadi pendampingnya. Utamakan sumber karbohidrat yang kaya serat dan minim gula tambahan, lalu lengkapi dengan protein, sayuran, buah, dan lemak sehat. 

Kebutuhan karbohidrat setiap orang dapat berbeda, bergantung pada usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, hingga tujuan pola makan. Oleh karena itu, konsultasi dengan ahli gizi di KS Women and Children Clinic dapat membantu Mom & Dad menentukan pilihan sumber karbohidrat, porsi makan, serta kombinasi menu yang sesuai dengan kebutuhan tubuh agar pola makan sehari-hari tetap seimbang dan bernutrisi. 

Sumber Referensi:
Verywell Health. Simple and Complex Carbohydrates.
Kementerian Kesehatan RI. Karbohidrat Kompleks. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, 2022.