Masa menyusui sering kali membuat Momsui fokus sepenuhnya pada kebutuhan si Kecil. Terkadang kondisi kesehatan diri sendiri justru kurang menjadi prioritas. Padahal, menjaga tubuh tetap fit saat menyusui, sangat penting untuk mengurangi stres, dan mempercepat pemulihan setelah persalinan.

Salah satu cara menjaga tubuh tetap bugar saat menyusui adalah dengan berolahraga. Banyak ibu khawatir aktivitas fisik bisa menurunkan produksi ASI atau memengaruhi kualitasnya. Faktanya, dengan jenis olahraga yang sesuai dan intensitas yang terkontrol, Momsui tetap bisa berolahraga tanpa mengganggu proses menyusui. Yuk, pahami jenis olahraga yang aman serta tips praktis agar tetap aktif, sehat, dan nyaman selama masa menyusui.

Manfaat olahraga bagi ibu menyusui

Olahraga dapat membantu memulihkan kondisi tubuh pasca persalinan. Proses melahirkan, baik secara normal maupun melalui operasi sesar, memberikan dampak signifikan pada tubuh. Aktivitas fisik yang terstruktur dapat mempercepat pemulihan otot inti, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan secara keseluruhan.

Selain itu, olahraga terbukti efektif dalam mengurangi risiko depresi pasca persalinan. Aktivitas fisik merangsang pelepasan hormon endorfin yang berperan untuk menjaga kestabilan suasana hati. Hal ini sangat penting mengingat perubahan hormonal yang dialami Momsui selama periode menyusui cukup signifikan.

Olahraga juga membantu mengontrol berat badan dengan cara yang sehat. Penurunan berat badan yang terlalu drastis justru berbahaya karena dapat mempengaruhi produksi ASI. Dengan berolahraga secara rutin dan pola makan yang seimbang, Momsui dapat menurunkan berat badan secara bertahap tanpa mengorbankan kecukupan nutrisi bayi.

Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Menyusui

Tidak semua jenis olahraga aman atau sesuai untuk dilakukan selama masa menyusui, terutama karena kondisi tubuh ibu masih dalam tahap pemulihan. Oleh karena itu, penting bagi Momsui untuk memilih aktivitas fisik yang ringan, aman, dan tidak mengganggu produksi ASI.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan selama masa menyusui.

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah, murah, dan aman untuk Momsui. Aktivitas ini dapat dilakukan kapan saja, bahkan sambil membawa bayi dalam stroller. Mulailah dengan durasi 15–20 menit per hari, kemudian tingkatkan secara bertahap hingga 30–45 menit. Selain menyehatkan, berjalan kaki di luar ruangan juga memberikan manfaat dari paparan sinar matahari dan udara segar.

2. Yoga postnatal

Yoga yang dirancang khusus untuk ibu pasca persalinan sangat bermanfaat dalam melatih fleksibilitas, pernapasan, dan keseimbangan tubuh. Yoga postnatal juga berfokus pada penguatan otot dasar panggul yang kerap melemah setelah persalinan.

3. Renang

Renang merupakan olahraga low-impact yang sangat efektif dalam melatih seluruh kelompok otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Namun, Momsui yang baru melahirkan secara normal sebaiknya menunggu hingga luka perineum sembuh sempurna, sementara bagi Momsui yang menjalani operasi sesar, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai aktivitas ini.

4. Pilates

Pilates berfokus pada penguatan otot inti, terutama area perut dan punggung bawah yang sering terasa lemah setelah kehamilan. Latihan ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, yang kerap terganggu akibat kebiasaan menyusui dalam posisi yang kurang ideal.

5. Senam aerobik ringan

Senam aerobik intensitas rendah hingga sedang dapat dilakukan Momsui untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Pastikan intensitas olahraga tidak terlalu tinggi, yakni Momsui masih mampu berbicara dengan nyaman saat berolahraga, ini dikenal sebagai “talk test.”

Hal yang perlu diperhatikan

Momsui, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan sebelum dan selama berolahraga di masa menyusui.

• Hidrasi yang cukup adalah kunci utama. Pastikan Momsui mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga, karena dehidrasi dapat berdampak langsung pada produksi ASI.
• Waktu menyusui juga perlu diperhatikan. Sebaiknya Momsui menyusui atau memompa ASI sebelum berolahraga agar payudara tidak terlalu penuh dan terasa nyaman saat bergerak. Gunakan bra olahraga yang memberikan dukungan optimal.
• Intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sangat tinggi dapat meningkatkan kadar asam laktat dalam ASI secara sementara, sehingga sebaiknya dihindari.
• Konsultasi dengan dokter wajib dilakukan sebelum memulai program olahraga, terutama bagi Momsui yang baru saja melahirkan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Penutup

Menjaga kebugaran selama masa menyusui tetap penting, namun perlu dilakukan dengan bijak agar tidak mengganggu produksi ASI. Dengan memilih jenis olahraga yang aman, mengatur intensitas dengan tepat, serta memperhatikan kondisi tubuh, Momsui tetap dapat beraktivitas fisik dengan nyaman sekaligus mendukung kelancaran menyusui.

Jika Momsui masih ragu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai atau memiliki kekhawatiran terkait produksi ASI, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi langsung dengan tenaga profesional. Momsui dapat melakukan konsultasi dengan dokter laktasi di KS Women and Children Clinic untuk mendapatkan panduan yang lebih personal, aman, dan sesuai dengan kondisi tubuh selama masa menyusui.